Qu’est ce que la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ?

La vitesse maximale Aérobie autrement dit la VMA est la plus petite vitesse à partir de laquelle le coureur consomme le moins d’oxygène soit la VO2Max. On parlera donc aussi d’aérobie et d’anaérobie qui sont en relation avec la VMA.

L’aérobie le fait de courir aisément, effectuer un effort ave de l’aisance respiratoire. Cette zone se situe en moyenne entre 70/80% de la VMA.

L’anaérobie quant à elle arrive une fois que vous dépasserez votre seuil aérobie suite à l’intensité de votre entraînement. Elle se situe en moyenne à 85% de la VMA. On nomme le seuil anaérobie quand le métabolisme aérobie ne suffit plus à garder les besoins en ATP (Adénosine Tri Phosphate = une protéine qui est la principale source d’énergie du muscle directement utilisé par la cellule).

Pour faire simple, grâce à votre VMA, vous serez capable de savoir votre vitesse de course très intense à laquelle vous pourrez tenir sur une durée (entre 3 minutes et 8 minutes selon l’athlète).

Beaucoup de coureur se pose la question : quelle est ma VMA ?

Beaucoup de tests aujourd’hui existe pour calculer votre VMA. Voici la liste qui vous permettront de la définir :

  • Test d’effort dans une clinique : le meilleur test et imbattable ! Vous aurez tous les renseignements possibles avec ce test : vitesse max, VMA, VO2, FC Max, seuil transition anaérobie…
  • Test Brue consiste à courir derrière un vélo équipé d’un compteur (permettant d’augmenter de 0.1 en 0.1 Km /h). Démarrez à 8Km/h est augmenter de 0.3 Km/h tous les 30 secondes.
  • Test du Demi-Cooper consiste à courir la plus grande distance en 6 minutes. Cette valeur sera à diviser par 100 ce qui vous donnera votre vitesse en Km/h. Exemple : 1500 mètres en + minutes = 1500/100 soit 15Km/h.
  • Test VAMEVAL consiste à courir au début à 8Km/h puis accélération de 0.5 Km/h toutes les minutes. Votre dernier palier atteint définira votre VMA
  • Test ASTRAND consiste à courir la plus grande distance sur 3 minutes et on ramene le résultat sur un parcours de 3 minutes 30 secondes. Exemple : 500m à (600/210) x 3600 = 10.3 Km/h
  • Test Luc léger consiste à effectuer le plus d’aller / retour sur une distance de 20m avec une bande sonore qui sonnera régulièrement et vous annoncera les paliers toutes les minutes.

La bande sonore est disponible ici : Test Luc Léger / Test Luc Léger 2

  • Test 10 x 400m consiste à faire 10 x 400m en récupérant 15 secondes de moins que votre temps réalisé. A la fin, faites le calcul suivant : VMA = 1440 / la moyenne des 10 temps de 400m exprimé en seconde. Exemple : moyenne de 1’20 à 1440 / (moyenne des 400 : 80s) = 18Km/h. Le but étant d’être un maximum régulier. Pour cela essayer de l’effectuer 2 fois dans la semaine pour valider votre test (peut-être un sera plus rapide que l’autre et dans ce cas faîtes la moyenne)

Prioriser les méthodes : VAMEVAL , Brue et le Demi-cooper. Elles sont utilisées très souvent dans les clubs d’athlétisme et sont les plus fiable.

Est-il important de connaître sa VMA ?

Savoir sa VMA restera primordial pour pouvoir progresser dans la course à pied. Votre vitesse vous permettra d’établir des plans d’entraînements et vous permettra surtout d’avoir vos objectifs pour les compétitions. Il donnera des indications pour votre allure à adapter lors de vos footings, séances de fractionné…

Sans connaître votre vitesse, vous allez courir à votre sensation, vous n’aurez aucune base et ne vous permettra pas de vous baser sur une certaine allure pour réaliser vos objectifs. Vous serez peut-être en sous-régime ou en surrégime lors de vos entraînements. Cela pourra être impacter sur votre récupération… C’est un cercle vicieux dans votre préparation et vous n’arriverez pas à réaliser vos objectifs.

N’hésitez pas à perdre 1 heures dans votre soirée pour calculer votre VMA. Vous serez tranquille le reste de la saison. Il est même préférable d’effectuer deux fois ce test dans l’année car vous vous apercevrez peut-être et je le souhaite pour vous : une augmentation de votre VMA ce qui prouvera votre progression et donc d’améliorer d’avantage votre chrono !

Dans notre cas, nous y prêtons attention régulièrement et nous réévaluons cette valeur pour effectuer nos séances dans les meilleures conditions. Cependant nous ne procédons pas comme ça, quand les athlètes sont proches de l’entraîneur (comme Mohammed et moi), en début de saison il me donne des séancaes a une certaine allure et se base sur le fait de savoir : si je réussis à tenir ces allures ou non et sont ré-évalués pour les prochaines séances. Certes, cela demande un temps d’adaptation mais d’un autre côté, le travail est effectué avec la forme du moment (il faut connaître cependant un minimum l’athlète, quelques performances réalisées précédemment…)

Cette VMA n’est pas utilisé que par les coureurs de course à pied. Elle est aussi exploitée pour les cyclistes, pour les rugbymans, les tennismans, footballeurs et bien d’autres sportifs !

Retrouvez nos plans d’entraînements ci dessous :

Plan d'entraînement 10km

Plan 10Km

Plan entraînement semi marathon

Plan semi marathon

plan entrainement marathon

Plan marathon

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