C’est ici que vous trouverez votre plan entraînement semi marathon pour effectuer votre course avec un temps maximum de : 1H30min !
Notre plan n’est pas un plan issu des meilleurs entraîneurs du monde, il n’a pas été recopié sur des livres… C’est un plan purement personnalisé et avec notre méthode d’entraînement. C’est un plan entraînement semi marathon qui est très équilibré et très efficace pour vous faire progresser : c’est une valeur sûre.
Ce plan semi marathon a déjà fait ses preuves plus d’une fois ! Beaucoup d’athlètes nous ont donné un retour sur leur résultat qui était que positif.
Nos atouts sur le plan entraînement semi marathon proposé :
- Un plan entraînement semi marathon gratuit ayant déjà fait ses preuves
- Un programme semi marathon avec une charge d’entraînement évolutive
- Une précision absolue sur la récupération et les temps de course
Nous vous proposons ce plan entraînement semi marathon ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine.
Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entrainement semi marathon en moins d’1H30min avec moins d’entraînements que le plan semi marathon proposé.
| Programme semi marathon – Semaine 1 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 10Km (allure ~ 5’00/Km) |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 15 x 300m avec R = 100m (50m marche et 50m trot) | Temps : ~ 1’05 1’10 |
| Jour 3 | Échauffement + P.P.G + 10 accélérations progressives sur 70m |
| Jour 4 | Footing 15Km (allure ~ 5’00/Km) |
| Programme semi marathon – Semaine 2 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements + 18 x 200m Temps 200m : ~ 45s | R = 100m (50m marche et 50m trot) |
| Jour 2 | Footing 12Km (allure ~ 5’00/Km) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 6 x 1000m avec R = 3’00 (1’30 marche et 1’30 trot) | Temps = ~ 4’10/Km |
| Jour 4 | Footing 16Km (allure ~ 5’00/Km) |
| Programme semi marathon – Semaine 3 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements 4 séries (300m/400m) : 300m avec R = 1’00 et 400m avec R = 1’30 Temps : 300m : 1’05 | 400m : ~ 1’35 |
| Jour 2 | Footing 10Km (allure ~ 5’00/Km) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 2 séries (3’00/4’00/5’00) avec R = 3’00 après les 3’00 et 4’00 Temps : allure ~ 4’10/Km |
| Jour 4 | Footing 16Km (allure ~ 4’55/Km) |
| Programme semi marathon – Semaine 4 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 8Km (allure ~ 5’00/Km) + 10 accélérations progressives sur 70m |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 20 x 200m avec R = 100m (50m marche et 50m trot) | Temps = ~ 45s |
| Jour 3 | Footing 12Km (allure ~ 5’00/Km) |
| Jour 4 | Échauffement + 4 x 10 minutes (allure ~ 4’15/Km) avec R = 4’00 trot |
| Programme semi marathon – Semaine 5 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 40min (allure ~ 5’15/Km) |
| Jour 2 | Footing 12Km (allure ~ 5’00/Km) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 10 x 500m avec R= 2’00 (1’00 marche et 1’00 trot) | Temps = ~ 2’00 |
| Jour 4 | Footing 18Km (allure 5’00/Km) |
| Programme semi marathon – Semaine 6 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements 10 x 800m avec R = 2’30 (1’15 marche et 1’15 trot) | Temps = ~ 3’25 |
| Jour 2 | Footing 12Km (allure ~ 5’00/Km) + 6 accélérations progressives sur 70m |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 15 x 400m avec R = 1’30 (1’15 marche et 1’15 trot) | Temps = ~ 1’35 |
| Jour 4 | Footing 16Km (allure ~ 4’55/Km) |
| Programme semi marathon – Semaine 7 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 8Km (allure ~ 5’00/Km) + 10 accélérations progressives |
| Jour 2 | Echauffement + étirements 3 x 2Km avec R = 4’30 trot | Temps = ~ 8’30 |
| Jour 3 | Footing 8Km (allure ~ 5’00/Km) + 10 accélérations progressives |
| Jour 4 | Footing 16Km (allure ~ 4’55/Km) |
| Programme semi marathon – Semaine 8 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements 10 x 300m avec R = 1’15 (30s marche et 45s trot) | Temps = ~ 1’02 |
| Jour 2 | Footing 8Km (allure ~5’00/Km) + 6 accélérations progressives |
| Jour 3 | Échauffement + étirements + 6 accélérations progressives sur 70m |
| Objectif | Compétition semi marathon |
Vous souhaitez aussi progresser sur un 10 Km ou même un marathon ?
Retrouvez nos plans d’entraînements ci dessous :
Plan 10Km
Plan semi marathon
Plan marathon
Retrouvez nos conseils sur la course à pied dans les différents réseaux :
- Youtube : Chaîne « Progresser en course à pied »
- Facebook : Groupe public » Progresser en course à pied »
