C’est ici que vous trouverez votre plan entraînement marathon pour effectuer votre course avec un temps maximum de : 03H00 !

Notre programme marathon n’est pas un plan issu des meilleurs entraîneurs du monde, il n’a pas été recopié sur des livres… C’est un plan marathon purement personnalisé et avec notre méthode d’entraînement. C’est un plan entraînement marathon qui est très équilibré et très efficace pour vous faire progresser : c’est une valeur sûre.

Ce plan marathon a déjà fait ses preuves plus d’une fois ! Beaucoup d’athlètes nous ont donné un retour sur leur résultat qui était que positif.

Nos atouts sur le plan entraînement marathon proposé :

  • Un plan entraînement marathon gratuit ayant déjà fait ses preuves
  • Un programme marathon avec une charge d’entraînement évolutive
  • Une précision absolue sur la récupération et les temps de course

Nous vous proposons ce plan entraînement marathon ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine.

Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entrainement marathon en moins de 03H00 avec moins d’entraînements que le plan marathon proposé.

Attention la préparation pour un plan marathon demande beaucoup plus d’efforts. Ces efforts vont être répercuté sur la régularité de l’entraînement, sur la nutrition et l’hydratation en générale, sur le mental…

plan entrainement marathon
Programme marathon – Semaine 1
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 10Km (à la sensation) + étirements
Jour 2Échauffement + étirements
18 x 300m avec R = 100m (50m marche et 50m trot) | Temps : ~ 1’12
Jour 3Footing 15Km (allure : ~ /Km) + étirements
Jour 4Footing 20Km (à la sensation)
Programme marathon – Semaine 2
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements + 25 x 150m à la sensation
R = 50m trot
Jour 2Footing 15Km (à la sensation)
Jour 3Échauffement + étirements
8 x 1000m avec R = 3’00 (1’30 marche et 1’30 trot) | Temps = ~ 4’10/Km
Jour 4Footing 25Km (à la sensation)
Programme marathon – Semaine 3
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 8Km (à la sensation) + étirements
3 séries d’abdos, lombaires pompes + 10 accélérations progressive sur 70m
Jour 2Échauffement + étirements
25 x 200m avec R = 100m (50m trot et 50m marche) | Temps : ~ 38s
Jour 3Footing 12Km (à la sensation) + étirements
Jour 4Échauffement + 4 x 10 min avec R = 4’00 trot | Temps : ~ 4’15/Km
Programme marathon – Semaine 4
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 12Km (à la sensation)
Jour 2Échauffement + étirements
4 x 2Km avec R = 4’00 trot | Temps : ~ 4’15/Km
Jour 3Footing 10Km (à la sensation) + étirements
Jour 4Footing de 28Km (à la sensation)
Programme marathon – Semaine 5
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 8Km (à la sensation) + étirements
Jour 2Échauffement + étirements
20 x 300m avec R = 100m (50m marche et 50m trot) | Temps : ~ 1’12
Jour 3Footing 10Km (à la sensation) + étirements
Jour 4Echauffement + 3 x 20min avec R = 5’00 trot | Temps : ~ 4’18/Km
Programme marathon – Semaine 6
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 12Km (à la sensation) + étirements
Jour 2Échauffement + étirements
18 x 400m avec R = 100m (50m trot et 50m marche) | Temps : ~ 1’38
Jour 3Footing 10Km (à la sensation) + étirements
Jour 4Footing 25Km à la sensation)
Programme marathon – Semaine 7
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements
12 x 200m avec R = 1’00 (30s marche et 30s trot) | Temps : ~ 35s maximum
Jour 2Footing 15Km (à la sensation) + étirements
Jour 3Échauffement + étirements
2 x 2Km + 2 x 1Km | Temps : ~ 4’15/km
R = 4’00 trot entre les 2Km et 1Km | R = 5’00 trot entre les 2 blocs
Jour 4Footing 23Km (à la sensation)
Programme marathon – Semaine 8
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 8Km (à la sensation) + étirements
Jour 2Échauffement + étirements
5 x 300m à la sensation avec R = 1’00 (30s marche et 30s trot)
Jour 3Échauffement + étirements + 6 accélérations progressives sur 70m
ObjectifCompétition marathon

Vous souhaitez aussi progresser sur un 10Km ou même un semi marathon ?

Retrouvez nos plans d’entraînements ci dessous :

Plan d'entraînement 10km

Plan 10Km

Plan entraînement semi marathon

Plan semi marathon

plan entrainement marathon

Plan marathon

Retrouvez nos conseils sur la course à pied dans les différents réseaux :

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