C’est ici que vous trouverez votre plan entraînement marathon pour effectuer votre course avec un temps maximum de : 03H00 !
Notre programme marathon n’est pas un plan issu des meilleurs entraîneurs du monde, il n’a pas été recopié sur des livres… C’est un plan marathon purement personnalisé et avec notre méthode d’entraînement. C’est un plan entraînement marathon qui est très équilibré et très efficace pour vous faire progresser : c’est une valeur sûre.
Ce plan marathon a déjà fait ses preuves plus d’une fois ! Beaucoup d’athlètes nous ont donné un retour sur leur résultat qui était que positif.
Nos atouts sur le plan entraînement marathon proposé :
- Un plan entraînement marathon gratuit ayant déjà fait ses preuves
- Un programme marathon avec une charge d’entraînement évolutive
- Une précision absolue sur la récupération et les temps de course
Nous vous proposons ce plan entraînement marathon ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine.
Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entrainement marathon en moins de 03H00 avec moins d’entraînements que le plan marathon proposé.
Attention la préparation pour un plan marathon demande beaucoup plus d’efforts. Ces efforts vont être répercuté sur la régularité de l’entraînement, sur la nutrition et l’hydratation en générale, sur le mental…
| Programme marathon – Semaine 1 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 10Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 18 x 300m avec R = 100m (50m marche et 50m trot) | Temps : ~ 1’12 |
| Jour 3 | Footing 15Km (allure : ~ /Km) + étirements |
| Jour 4 | Footing 20Km (à la sensation) |
| Programme marathon – Semaine 2 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements + 25 x 150m à la sensation R = 50m trot |
| Jour 2 | Footing 15Km (à la sensation) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 8 x 1000m avec R = 3’00 (1’30 marche et 1’30 trot) | Temps = ~ 4’10/Km |
| Jour 4 | Footing 25Km (à la sensation) |
| Programme marathon – Semaine 3 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 8Km (à la sensation) + étirements 3 séries d’abdos, lombaires pompes + 10 accélérations progressive sur 70m |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 25 x 200m avec R = 100m (50m trot et 50m marche) | Temps : ~ 38s |
| Jour 3 | Footing 12Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 4 | Échauffement + 4 x 10 min avec R = 4’00 trot | Temps : ~ 4’15/Km |
| Programme marathon – Semaine 4 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 12Km (à la sensation) |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 4 x 2Km avec R = 4’00 trot | Temps : ~ 4’15/Km |
| Jour 3 | Footing 10Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 4 | Footing de 28Km (à la sensation) |
| Programme marathon – Semaine 5 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 8Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 20 x 300m avec R = 100m (50m marche et 50m trot) | Temps : ~ 1’12 |
| Jour 3 | Footing 10Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 4 | Echauffement + 3 x 20min avec R = 5’00 trot | Temps : ~ 4’18/Km |
| Programme marathon – Semaine 6 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 12Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 18 x 400m avec R = 100m (50m trot et 50m marche) | Temps : ~ 1’38 |
| Jour 3 | Footing 10Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 4 | Footing 25Km à la sensation) |
| Programme marathon – Semaine 7 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements 12 x 200m avec R = 1’00 (30s marche et 30s trot) | Temps : ~ 35s maximum |
| Jour 2 | Footing 15Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 2 x 2Km + 2 x 1Km | Temps : ~ 4’15/km R = 4’00 trot entre les 2Km et 1Km | R = 5’00 trot entre les 2 blocs |
| Jour 4 | Footing 23Km (à la sensation) |
| Programme marathon – Semaine 8 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 8Km (à la sensation) + étirements |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 5 x 300m à la sensation avec R = 1’00 (30s marche et 30s trot) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements + 6 accélérations progressives sur 70m |
| Objectif | Compétition marathon |
Vous souhaitez aussi progresser sur un 10Km ou même un semi marathon ?
Retrouvez nos plans d’entraînements ci dessous :
Plan 10Km
Plan semi marathon
Plan marathon
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