Prêt à réaliser votre objectif de 40min avec un plan entraînement 10 Km
C’est ici que vous trouverez votre plan entraînement 10 Km pour terminer la course avec un temps maximum de 40 minutes !
Notre plan n’est pas un plan issu des meilleurs entraîneurs du monde, il n’a pas été recopié sur des livres… C’est un plan purement personnalisé et avec notre méthode d’entraînement. C’est un plan très équilibré et très efficace pour vous faire progresser : c’est une valeur sûre.
Ce plan d’entraînement 10Km a déjà fait ses preuves plus d’une fois ! Beaucoup d’athlètes nous ont donné un retour sur leur résultat qui était que positif.
Nos atouts sur le plan entraînement 10 Km proposé :
- Un plan gratuit ayant déjà fait ses preuves
- Un programme avec une charge d’entraînement évolutive
- Une précision absolue sur la récupération et les temps de course
Progresser en course à pied et réaliser 40 minutes maximum sur 10 Km
Nous vous proposons ce plan entraînement 10 Km ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine.
Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entraînement 10 Km en moins de 40 minutes avec moins d’entraînements que le plan proposé.
| Plan entraînement 10 km d’entraînement – Semaine 1 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 40 minutes + étirements |
| Jour 2 | Échauffement + séance PPG + 10 accélérations progressives sur 70m |
| Jour 3 | Échauffement + étirements + 15 x 200m Temps 200m : ~ 40s Récupération : 100m (50m marche et 50m trtot) |
| Jour 4 | Footing 12Km (allure ~ 4’40 à 4’45/Km) |
| Plan entraînement 10 km – Semaine 2 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements + 10 x 400m Temps 400m : 1’30 à 1’35 | R = 100m (50m marche et 50m trot) |
| Jour 2 | Footing 12Km (allure ~ 4’30 à 5’00/Km) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements + 6 x 1000m Temps 1000m : ~ 4’00/Km R = 3’00 (1’00 marche et 2’00 trot) |
| Jour 4 | Footing 13Km (allure ~ 4’30 à 5’00/Km) |
| Plan entraînement 10 km – Semaine 3 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements 4 séries (300/200/100) : 300m avec R = 1’00 / 200m avec R = 55s / 100m avec R = 1’00 (30s marche et 30s trot) Temps : 300m : 1’00 à 1’05 | 200m : ~40s | 100m : ~18s |
| Jour 2 | Footing 9Km (allure ~ 4’30 à 4’45/Km) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements + 8 x 800m Temps 800m : ~ 3’10 | R = 2’30 (1’00 marche et 1’30 trot) |
| Jour 4 | Footing 15Km (allure ~ 4’30 à 5’00/Km) |
| Plan entraînement 10 km – Semaine 4 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + étirements 4 séries (500/200) : R = 1’30 (45s marche et 45s trot) après 500m / R = 2’00 (1’00 marche et 1’00 trot) après 200m Temps 500m : ~ 1’50 / 200m : ~ 40s |
| Jour 2 | Footing 10Km (allure 4’30 à 4’45/Km) |
| Jour 3 | Footing 8Km (allure ~ 4’30 à 4’45/Km) + étirements + 10 x 100m Temps 100m : ~ 20s / R = 100m (30m marche et 70m trot) |
| Jour 4 | Échauffement + 3 x 10 minutes (allure ~ 3’55 à 4’00/Km) R = 4’00 trot |
| Plan entraînement 10 km – Semaine 5 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 12Km (allure ~ 4’45 à 5’00/Km) |
| Jour 2 | Footing 8Km (allure ~ 4’45/Km) + étirements 3 séries d’exercices (Abdos, lombaires, pompes) et 6 accélérations progressives sur 70m |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 2 x 2Km + 2 x 1Km + 4 x 200m Temps 2Km : ~ 8’10/Km | 1Km : ~ 4’00/Km | 200m : ~ 38s R = 4’30 entre les 2Km | R = 3’30 entre les 1Km | R = 1’00 entre les 200m R = 4’00 entre le dernier 2Km et 1Km | R = 3’00 entre le dernier 1Km et 200m |
| Jour 4 | Footing 15Km (allure 4’30 à 5’00/Km) |
| Plan entraînement 10 km – Semaine 6 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + 10 x 300m Temps 300m : ~ 1’00 à 1’05 | R = 1’15 (30s marche et 45s trot) |
| Jour 2 | Footing 9Km (allure 4’30 à 4’45/Km) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 3 x 800m avec R = 3’00 | 3 x 500m avec R = 2’00 | 3 x 150m avec R = 1’00 R = 3’00 entre le derniere 800m et 500m | R = 3’00 entre le dernier 500m et 150m Temps 800m : ~ 3’15 3’20 | 500m : ~ 2’00/Km | 150m : à la sensation |
| Jour 4 | Footing 15Km (allure ~ 4’45 à 5’00/Km) |
| Plan entraînement 10 km – Semaine 7 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Échauffement + 8 x 400m R = 1’30 (45s marche et 45s trot) Temps 400m : ~ 1’30 |
| Jour 2 | Footing 8Km (allure 4’30 à 4’45/Km) |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 6 x 1000m avec R = 3’30 Temps 1000m : ~ 3’55 4’00 |
| Jour 4 | Footing 12Km (allure ~ 4’25/Km) |
| Plan entraînement 10 km – Semaine 8 | |
| Jour entraînement | Séances à effectuer |
|---|---|
| Jour 1 | Footing 9Km (allure ~ 4’30/Km) |
| Jour 2 | Échauffement + étirements 10 x 200m avec R = 1’00 (30s marche et 30s trot) Temps 200m : ~ 38s |
| Jour 3 | Échauffement + étirements 6 accélérations progressives sur 70m |
| Objectif | Compétition 10Km |
Vous souhaitez aussi progresser sur un semi-marathon ou même un marathon.
Retrouvez nos plans d’entraînements ci dessous :
Plan 10Km
Plan semi marathon
Plan marathon
