Prêt à réaliser votre objectif de 40min avec un plan entraînement 10 Km

C’est ici que vous trouverez votre plan entraînement 10 Km pour terminer la course avec un temps maximum de 40 minutes !

Notre plan n’est pas un plan issu des meilleurs entraîneurs du monde, il n’a pas été recopié sur des livres… C’est un plan purement personnalisé et avec notre méthode d’entraînement. C’est un plan très équilibré et très efficace pour vous faire progresser : c’est une valeur sûre.

Ce plan d’entraînement 10Km a déjà fait ses preuves plus d’une fois ! Beaucoup d’athlètes nous ont donné un retour sur leur résultat qui était que positif.

Nos atouts sur le plan entraînement 10 Km proposé :

  • Un plan gratuit ayant déjà fait ses preuves
  • Un programme avec une charge d’entraînement évolutive
  • Une précision absolue sur la récupération et les temps de course

Progresser en course à pied et réaliser 40 minutes maximum sur 10 Km

Nous vous proposons ce plan entraînement 10 Km ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine.

Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entraînement 10 Km en moins de 40 minutes avec moins d’entraînements que le plan proposé.

Plan d'entraînement 10km
Plan entraînement 10 km d’entraînement – Semaine 1
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 40 minutes + étirements
Jour 2Échauffement + séance PPG + 10 accélérations progressives sur 70m
Jour 3Échauffement + étirements + 15 x 200m
Temps 200m : ~ 40s
Récupération : 100m (50m marche et 50m trtot)
Jour 4Footing 12Km (allure ~ 4’40 à 4’45/Km)
Plan entraînement 10 km – Semaine 2
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements + 10 x 400m
Temps 400m : 1’30 à 1’35 | R = 100m (50m marche et 50m trot)
Jour 2Footing 12Km (allure ~ 4’30 à 5’00/Km)
Jour 3Échauffement + étirements + 6 x 1000m
Temps 1000m : ~ 4’00/Km
R = 3’00 (1’00 marche et 2’00 trot)
Jour 4Footing 13Km (allure ~ 4’30 à 5’00/Km)
Plan entraînement 10 km – Semaine 3
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements
4 séries (300/200/100) : 300m avec R = 1’00 / 200m avec R = 55s / 100m avec R = 1’00 (30s marche et 30s trot)
Temps : 300m : 1’00 à 1’05 | 200m : ~40s | 100m : ~18s
Jour 2Footing 9Km (allure ~ 4’30 à 4’45/Km)
Jour 3Échauffement + étirements + 8 x 800m
Temps 800m : ~ 3’10 | R = 2’30 (1’00 marche et 1’30 trot)
Jour 4Footing 15Km (allure ~ 4’30 à 5’00/Km)
Plan entraînement 10 km – Semaine 4
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements
4 séries (500/200) : R = 1’30 (45s marche et 45s trot) après 500m / R = 2’00 (1’00 marche et 1’00 trot) après 200m
Temps 500m : ~ 1’50 / 200m : ~ 40s
Jour 2Footing 10Km (allure 4’30 à 4’45/Km)
Jour 3Footing 8Km (allure ~ 4’30 à 4’45/Km) + étirements + 10 x 100m
Temps 100m : ~ 20s / R = 100m (30m marche et 70m trot)
Jour 4Échauffement + 3 x 10 minutes (allure ~ 3’55 à 4’00/Km)
R = 4’00 trot
Plan entraînement 10 km – Semaine 5
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 12Km (allure ~ 4’45 à 5’00/Km)
Jour 2Footing 8Km (allure ~ 4’45/Km) + étirements
3 séries d’exercices (Abdos, lombaires, pompes) et 6 accélérations progressives sur 70m
Jour 3Échauffement + étirements
2 x 2Km + 2 x 1Km + 4 x 200m
Temps 2Km : ~ 8’10/Km | 1Km : ~ 4’00/Km | 200m : ~ 38s
R = 4’30 entre les 2Km | R = 3’30 entre les 1Km | R = 1’00 entre les 200m
R = 4’00 entre le dernier 2Km et 1Km | R = 3’00 entre le dernier 1Km et 200m
Jour 4Footing 15Km (allure 4’30 à 5’00/Km)
Plan entraînement 10 km – Semaine 6
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + 10 x 300m
Temps 300m : ~ 1’00 à 1’05 | R = 1’15 (30s marche et 45s trot)
Jour 2Footing 9Km (allure 4’30 à 4’45/Km)
Jour 3Échauffement + étirements
3 x 800m avec R = 3’00 | 3 x 500m avec R = 2’00 | 3 x 150m avec R = 1’00
R = 3’00 entre le derniere 800m et 500m | R = 3’00 entre le dernier 500m et 150m
Temps 800m : ~ 3’15 3’20 | 500m : ~ 2’00/Km | 150m : à la sensation
Jour 4Footing 15Km (allure ~ 4’45 à 5’00/Km)
Plan entraînement 10 km – Semaine 7
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + 8 x 400m
R = 1’30 (45s marche et 45s trot)
Temps 400m : ~ 1’30
Jour 2Footing 8Km (allure 4’30 à 4’45/Km)
Jour 3Échauffement + étirements
6 x 1000m avec R = 3’30
Temps 1000m : ~ 3’55 4’00
Jour 4Footing 12Km (allure ~ 4’25/Km)
Plan entraînement 10 km – Semaine 8
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 9Km (allure ~ 4’30/Km)
Jour 2Échauffement + étirements
10 x 200m avec R = 1’00 (30s marche et 30s trot)
Temps 200m : ~ 38s
Jour 3Échauffement + étirements
6 accélérations progressives sur 70m
ObjectifCompétition 10Km

Vous souhaitez aussi progresser sur un semi-marathon ou même un marathon.

Retrouvez nos plans d’entraînements ci dessous :

Plan d'entraînement 10km

Plan 10Km

Plan entraînement semi marathon

Plan semi marathon

plan entrainement marathon

Plan marathon

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