Comment améliorer sa foulée en course à pied ? 4 thèmes abordés pour l’optimiser

On aimerait tous obtenir la foulée idéale, la foulée en course à pied que tout le monde rêve… Même les plus grands athlètes au monde ne l’ont pas forcément et ce n’est pas pour autant qu’ils n’arrivent pas à performer… Si la foulée « biomécanique » devient un fantasme pour beaucoup de coureurs, nous sommes tous capable de sprinter quand nous devons aller vite, ou réguler sa vitesse quand nous avons besoin de s’économiser.

Notre foulée en course à pied est complètement différente : nos voisons, amis etc… Certains auront une foulée plutôt rasante, d’autres auront une foulée aérienne. Quelques athlètes vont courir de façon nerveuse puis d’autres qui auront un impact au sol, une accroche un peu plus longue au sol. Nous voulons tous optimiser les muscles, les impulsions, renvoyer du dynamisme.

Lorsque nous sprintons, nous allons avoir un impact au sol qui va être bref, dynamique, une foulée dynamique et lorsque nous parcourons des longues distances, nous allons avoir une foulée où le talon amorti l’impact au sol et d’autres auront une foulée en course à pied qui sera plutôt médio-pied et à ce moment l’impact sera moins forte au niveau du talon.

Comme vous pouvez le constater, nous avons tous une pose de pied, l’action au sol est différente mais doit-on changer de foulée en course à pied selon les circonstances ?

Y a t-il une foulée en course à pied adaptée pour la course sur route ?

Le problème va surtout se poser sur les personnes qui vont courir sur des 3000m / 5000m et 10km où il est encore possible de garder une foulée en course à pied très dynamique en courant médio-pied mais lorsque l’on passe sur des distances telles que : semi-marathon / marathon et autres grandes distances, il est très difficile de garder cette même foulée qui était dynamique et optimisé pour les courtes distances…

Une foulée dynamique va demander énormément d’exigences sur les muscles et les tendons. Il va être donc très difficile de continuer à courir comme ça sur des longues distances.

Comment faire pour s’adapter, changer de foulée en course à pied dans ces cas là ? Il n’y aura pas de miracle comme partout dans la course à pied, le sport en général, vous allez devoir travailler progressivement entre l’efficacité de votre foulée et l’économie de celle-ci. Il est impossible de la changer du jour au lendemain mais par contre il est tout à fait possible de changer progressivement sa foulée en course à pied.

Ce travail sera à effectuer lors de vos entraînements, en vous concentrant sur des exercices techniques qui vous permettront d’avoir le geste moins efficace mais plus économique pour les longues distances. C’est comme partout, il va falloir être patient, cela viendra avec le temps, la régularité et la persévérance.

Quelle foulée en course à pied pour un sol boueux, glissant ou une descente ?

Beaucoup d’athlètes passent une saison que l’on appelle « hivernale » c’est à dire que pendant la période d’Octobre à Mars, nous effectuons une saison de cross. Dans notre région (hauts-de-france), très souvent, les compétitions se passent dans des bois, parcs etc… et les chemins sont parfois très boueux contrairement aux sudistes qui courent très souvent sur terrains « sec ».

Cette période est assez longue mais permet de se renforcer musculairement et d’encaisser l’endurance tout au long de cette préparation. Une très bonne étape pour ensuite enchainer la saison estivale et effectuer nos courses sur route.

Lorsque nous courons sur des sols glissants, nous devons donc adapter à nouveau notre foulée car le terrain est exigeant, la pose de pied ne se fait plus naturellement, la vitesse est réduite… et il est très facile d’avoir dans ces moments des blessures telles que : élongations, problèmes ischios etc…

Pour cela, je vous préconise de retirer votre foulée dynamique si vous l’avez de base et de raccourcir tout simplement votre foulée pour rechercher l’économie de course même si ce n’est pas votre foulée naturelle mais elle évitera peut-être de vous blesser.

C’est exactement la même chose lorsque vous allez attaquer une descente dans votre course, que ce soit à l’entraînement ou en compétition : adapter sa foulée en course à pied selon l’endroit, le type de sol. En descente, n’hésitez surtout pas à réduire votre foulée et donc de charger les cuisses pendant votre descente. Vous aurez certes des douleurs « musculaires » suite à cette charge de vous imposera lors de vos descentes mais ceci permettra de mieux contrôler votre pente.

Pas de secret dans la course à pied ! Il va falloir vous adapter à toutes les situations que vous allez rencontrer pendant votre course : foulée économique, dynamique, foulée allongé, réduite etc… Vous êtes le seul maître de la situation ! Il va falloir être capable de modifier votre foulée le plus naturellement possible tout au long de votre course.

Préparez-vous en effectuant différentes exercices techniques, séances techniques pour préparer au mieux votre corps afin d’être prêt pour le jour J.

Le gainage pour améliorer sa foulée en course à pied et éviter les blessures ?

Enormément de coureurs oublient le gainage alors qu’il est très important d’en faire régulièrement pour se renforcer, mieux courir et moins se blesser.

L’absence de gainage = manque de renforcement musculaire = faire plus d’effort que prévu = induire des blessures

Le gainage est une étape que tous les athlètes peuvent faire. Plusieurs exercices accessible à tout le monde : débutant comme professionnel.

Quel est l’intérêt du gainage ?

Souvent quand on parle du gainage en course à pied, les coureurs pensent en priorité à effectuer des abdominaux etc… mais non ! Le gainage en course à pied ce n’est pas que des abdos car il rassemble tout ce qui se rapporte au niveaux des dorsaux, les quadriceps, les triceps, les fessiers etc…

Tous ces éléments musculaires vont être important pour pouvoir courir en toute légèreté et éviter de s’écraser au sol.

Lorsque vous effectuez beaucoup de gainage, vous observerez un meilleur équilibre, une meilleure coordination, proprioception, force musculaire. Et donc si l’on rassemble tous ces éléments, le gainage en course à pied va vous permettre d’avoir une meilleure technique de course en général.

N’oubliez pas que dans la course à pied (comme déjà expliqué dans un de mes articles), l’impact au sol est traumatisant pour le corps, et qu’à chaque foulée on peut atteindre jusqu’à 7 fois le poids du corps. Vous comprendrez donc encore une fois de plus l’intérêt d’effectuer du gainage régulièrement pour tonifier les muscles, avoir une posture droite, d’éviter des lombalgies etc…

Lorsque l’on travaille le gaine en course à pied, on doit travailler toutes les parties musculaires et ne pas en négliger certaines. Il faudra donc passer par le strict minimum qui sera les abdominaux (souvent pratiquer avant l’été pour montrer les petites tablettes sur la plage) et pour les travailler de façon efficace, une technique à appliquer mais qui n’est pas forcément facile : rentrer le ventre pendant vos exercices d’abdominaux.

Vous allez avec ceci travailler les transverses abdominaux, ce n’est pas les fameux abdominaux que l’on voit apparaître quand on se regarde dans le miroir mais pour la course à pied ils sont très important lorsque vous allez devoir piocher dans vos réserves, vous exprimez et donner tout ce qu’il vous reste pour battre votre chrono !

Pour les femmes, le gainage en course à pied va être encore plus important au niveau du plancher pelvien (périnée) car une femme qui pratique du sport très souvent peut avoir des incontinences urinaires (cela peut arriver aussi pour les hommes).

Après avoir effectué votre petite séance de gainage, n’hésitez pas à faire quelques étirements le soir avant d’aller vous coucher : étirer le dos, la colonne vertébrale, vos jambes etc…

Si vous avez peur de mal faire vos exercices, je vous conseille de vous rapprocher auprès d’un kinésithérapeute, ostéopathe. Personnellement c’est ce que j’ai fais pour ne pas faire de bêtises. Sachez que des étirements ou exercices mal effectués vous amènera à des blessures. Autant vous dire qu’il est préférable de consulter des spécialistes si personne peut vous guider dans la bonne direction.

Dès maintenant, vous avez les solutions pour pouvoir modifier votre foulée en course à pied et progresser à votre rythme !

N’hésitez pas à suivre un athlète que j’ai rencontré au Kenya : Bob Berthemes. Il vous montrera dans ces stories beaucoup d’exercices qui vous aideront pour optimiser et améliorer votre foulée en course à pied !

Pour consulter d’autres articles pour progresser en course à pied : Je progresse en course à pied

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