La blessure est l’un des moments les plus embêtant lorsque l’on est sportif. Nous pratiquons ce sport qui est très traumatisant pour le corps si celui-ci n’est pas préparé comme il le faut. Mais pour éviter les blessures en course à pied, il faut passer par plusieurs étapes.

Ces étapes ne sont pas à prendre à la légère et elles permettront à plusieurs d’entre vous d’ éviter les blessures en course à pied. Voici quelques conseils. Depuis que je pratique l’athlétisme, je me blesse au maximum 1 fois dans l’année qui dure entre 7 et 15 jours d’arrêt ! 15 jours d’arrêt sur 208 jours minimum ce n’est quasiment rien ! Alors voici nos conseils.

Se tenir droit : un effort de tous les jours

Avant même de vouloir se corriger pour éviter les blessures en course à pied ! La première chose à faire et à ne pas laisser de côté votre attitude quotidienne ! C’est des bons gestes quotidiens qui feront que vous serez en bonne santé (colonne vertébrale, vertèbres, cervicales…)

Adopter une mauvaise posture c’est avoir des répercussions sur votre santé… Exemple : Lumbagos, sciatiques, tensions musculaires…

Il est donc très important de se tenir droit tous les jours. Autrement vous allez multiplier les déséquilibres musculaires… Et donc ce n’est pas en courant avec une posture de travers que vous allez éviter les blessures en course à pied ! Bien au contraire !

Se tenir droit c’est : s’auto-grandir ! Ne pas avoir le dos courber en étant assis. Il faut se redresser tout en gardant les formes naturelles.

C’est en effectuant ces petits gestes réguliers que vous obtiendrez une bonne posture et ainsi réduire le facteur du risque de blessure.

La patience est l’ingrédient principal de la course à pied !

Quand vous commencez la course à pied ou que vous reprenez suite à un arrêt quelconque, il va falloir augmenter son volume d’entraînement très progressivement. Le nombre de kilomètre parcouru va être important pendant cette reprise ! Votre corps va pouvoir amorcer les chocs dans les débuts mais si vous parvenez à doubler vos distances du jour au lendemain c’est à ce moment que vos muscles vont commencer à piquer et que la blessure va arriver très rapidement avec l’accumulation.

Comme déjà expliqué dans un autre article, pour éviter les blessures en course à pied, il est préférable d’augmenter votre kilométrage de 10% par semaine couru : Progresser en course à pied

Vouloir courir plus d’un seul coup c’est provoquer la blessure et c’est une fois blessée que vous aurez perdu finalement vos 7-14 jours de reprise d’entraînement : vous êtes reparti à zéro ! Il n’y a pas de secret dans la course à pied, pour éviter les blessures en course à pied : courir progressivement et de manière régulière.

Courir avec un volume d’entraînement progressif

Pour vous donner un exemple : une reprise de course à pied commencera par 30 minute de footing très lent avec un repos un jour sur deux voire plus pour les personnes n’ayant vraiment pas l’habitude de courir. Ne vous amusez pas à courir 1 heure dès le premier jour de la reprise. Passer ensuite à 40 minutes la semaine d’après…

C’est seulement quand vous vous sentez à l’aise pendant ce rythme que vous pourrez augmenter provisoirement. Ne vous faîtes pas de mal en vous disant : « Allez, je fais un effort d’aller jusque 45 minutes parce que 30 minutes c’est vraiment pour les débutants… ». Il ne sert à rien de vouloir courir plus dans les débuts.

Personnellement, lorsque je fais la coupure estivale et au moment de reprendre : j’effectue que des footings de 30-45 minutes pendant 15 jours ! Avec un corps qui est habitué à courir très souvent… Jusqu’à présent ce système me permet d’éviter les blessures en course à pied.

Encore une fois, nous le répétons mais : écoutez votre corps ! c’est primordial !

Une douleur ? Une sensation de fatigue ?

Le corps vient de vous envoyez un signal d’alarme très important ! Pourquoi avez-vous reçu ce signal ? C’est une question que tous les athlètes se posent quand la blessure arrive.

Vous avez peut-être effectué un échauffement trop court ? Vous avez enchaîné trop vite la progression du volume d’entraînement ? Peut-être que vos muscles n’ont pas été préparé pour l’effort que vous venez d’effectuer ? Mais aussi peut-être une mauvaise hydratation ces derniers jours ? … ?

La blessure peut provenir de plusieurs causes comme vous pouvez le voir. C’est pour cela qu’il faut faire très attention à tous les domaines que la course à pied touche et qu’une préparation n’est pas a négligé : que ce soit en début de reprise, en phase de pré-compétition …

Le meilleur conseil dans ces cas là que l’on peut vous donner c’est : REPOS total et si les douleurs persistent, c’est d’aller consulter un spécialiste, médecin, kinésithérapeute qui vont donnerons peut-être des examens à faire pour cibler les douleurs (fatigue, tendinite, élongation, déchirure musculaire…).

Pour éviter les blessures en course à pied le repos est le mot clef ! Reposez vos muscles, appliquer de la pommade mais surtout attendez que celle-ci est bien disparu autrement celle-ci reviendra très rapidement.

N’hésitez pas à faire un peu de piscine pour vous détendre : la piscine est l’un des meilleurs remèdes pour apaiser les muscles, les soulager et du coup guérir plus rapidement.

D’ailleurs en parlant de blessure j’ai une anecdote à vous raconter : « Lors de mon stage au Kenya, j’ai rencontré « Colm O’Connell » qui est l’entraîneur de Rhonex Kipruto recordman du 10Km… et j’ai discuté avec lui à plusieurs reprises.

Entre deux il m’a dit quelques choses que je reconnais tellement  » Les européens sont bêtes ! Quand ils sont blessés, ils veulent continuer à courir même s’il réduise les efforts pour ne pas perdre les entraînements enchaînés auparavant ! C’est une erreur ! Si vous êtes blessé, arrêter complètement ! Guérissez-vous complètement et reprenez derrière ! »

Une blessure mal soignée c’est une blessure qui vous suivra jusqu’au bout de votre carrière… Et croyez-moi cette parole, je ne l’ai pas oubliée et quand je vois les athlètes en France… il a totalement raison !

Ne courez pas plus vite que la normale !

Si vous souhaitez progresser mais surtout éviter les blessures en course à pied il ne faudra certainement pas courir plus vite que son niveau actuel et ceux à plusieurs reprises. Encaisser des footings rapides, et des séances « au carton » c’est accumuler de la fatigue et c’est ce qui vous provoquera la blessure !

L’intensité est encore plus importante que la distance lors de vos footings ! Avec des séances fractionnées, vous creuser dans vos ressources énergétiques directement et vous brusquez vos muscles sans trop avoir de récupération. Adaptez vos séances d’intensité par rapport à votre niveau de course à pied. La mécanique du corps est très dure à adaptée si l’on veut perdurer dans le temps ! Allez-y progressivement, tout comme les footings et prenez le soin de bien récupérer entre deux.

D’ailleurs c’est à 90% mon cas ! Je me suis souvent blessé lors des séances de fractionné : souvent au démarrage à vouloir partir trop rapidement ou alors dans un effort lors d’une côte… Depuis, j’ai modifié ma façon de m’entraîner lors de ses séances.

Ne passez pas à côté de l’échauffement

Ne mettez pas de côté l’échauffement pour chaque entraînement que vous allez effectuer ! L’échauffement réduit et permet d’éviter les blessures en course à pied. Un échauffement bien préparé c’est plusieurs étapes à effectuer : c’est augmenter progressivement le rythme cardiaque, c’est chauffer le muscle progressivement mais c’est aussi passer par quelques exercices d’étirement pour préparer le corps à l’effort (étirement statique, dynamique… selon le moment de vos étirements).

L’échauffement est aussi important pendant votre footing et pas que pendant vos séances fractionnées ! Un échauffement pendant un footing c’est comme par exemple courir pendant 3 à 4 kilomètres à allure réduite puis ensuite passer à un rythme régulier et/ou progressif selon votre entraînement.

Dans nos plans d’entraînements, vous ne verrez jamais un footing avec un rythme régulier du début à la fin ni même lors de nos séances. D’ailleurs ces plans sont ceux que j’applique personnellement avec Mohammed lors des entraînements.

Exemple de plans d’entraînements :

Plan d'entraînement 10km

Plan 10Km

Plan entraînement semi marathon

Plan semi marathon

plan entrainement marathon

Plan marathon

Relâcher vos muscles grâce à la récupération

Pour éviter les blessures en course à pied, il y a une étape aussi importante que l’échauffement… La récupération peut être : juste après une séance fractionnée, elle peut être aussi le lendemain d’une séance par le biais d’un footing ou d’un jour de repos mais elle est obligatoire pour éviter les blessures en course à pied.

La récupération sera en moyenne 10 à 15 minutes de footing tranquille après une bonne séance de vitesse. Elle pourra être aussi présente en effectuant un footing à allure réduite le lendemain de la séance fractionnée. Mais d’autres opteront aussi pour le jour de repos complet. Cette étape passe aussi par des étirements en fin de séance et/ou footing. Attention, j’attire toute votre attention sur les étirements ! Il ne faut pas les faire comme bon vous semble…

Ils peuvent être dangereux et amener à des blessures si vous les effectuez mal. Prenez le temps de tirer sur vos muscles tout doucement et surtout de ne pas faire d’à-coup. Même si vous n’arrivez pas à toucher le bout de vos orteils… ce n’est pas grave !

Allez-y progressivement, il suffit juste d’étirer le muscle pour le soulager et être plus souple pour la foulée dans la course à pied. Un étirement mal fait c’est encore pire qu’un échauffement mal effectué… Plusieurs étirements sont à ne pas faire, la course à pied n’utilise pas tous les muscles non plus donc attention de faire les bons. Pour éviter les blessures en course à pied, faîtes des étirements mais d’une bonne façon !

Le sommeil : un repos physiologique mais aussi psychique.

L’accumulation de vos entraînements va vous apporter de la fatigue au quotidien et pas seulement sur des périodes définies. Le sommeil va avoir son rôle qui va devenir important au fur et a mesure de votre préparation et encore plus si vous préparer des compétitions importantes, des marathons, des championnats… il réduira et permettra d’éviter les blessures en course à pied !

Le sommeil est l’un des plus grands réparateurs pour votre corps et vous permettra d’éviter les blessures en course à pied ! Votre corps va récupérer bien plus rapidement si vous effectuez 8-9 heures de sommeil que si vous dormez 3-4 heures par exemple et c’est cette différence d’heure de repos qui fera que vous serez en forme pour faire votre séance fractionné ou footing long…

Alors enchaînez une grosse nuit bien réparatrice après avoir fait votre entraînement intensif pour bénéficier des efforts effectués pendant votre séance.

L’hydratation et l’alimentation : la base de la course à pied

Boire de l’eau régulièrement n’a jamais fais de tort à son corps. Et justement il sera encore plus important d’en boire un peu plus lorsque vous courez. Votre corps à besoin de drainer, d’éliminer toutes ces toxines, les acidités accumulées pendant vos entraînements.

Pour éviter les blessures en course à pied il ne faut jamais attendre que son corps réclame de boire pour le faire ! Prenez les choses en main et buvez régulièrement… Il existe maintenant des applications sur vos téléphones pour vous faire des rappels réguliers pour boire dans la journée… n’hésitez pas à le faire, ça pourra peut être éviter de vous blesser en course à pied.

Un moyen très simple de détecter votre déshydratation : la couleur de votre urine ! Elle est très indicative et elle l’est pour moi personnellement !

Une couleur d’urine jaune, jaune foncée signifie clairement que votre corps n’est pas hydraté ! On appelle ça la dégradation d’hémoglobine (L’hémoglobine est le constituant principal des globules rouges ! Sa fonction est de transporter l’oxygène vers les cellules).

Petit rappel : 1.5L d’eau dans la journée en moyenne + la consommation dû à votre sport.

Bien choisir sa paire de chaussure et l’endroit pour courir

  • Se sentir bien dans ces pompes comme on dit c’est l’essentiel et c’est très important pour les entraînements et le corps bien sûr. Une chaussure mal adaptée c’est aussi provoquer des blessures qu’on pourrait éviter. Par exemple personnellement, je n’arrive pas à courir avec Adidas pour la seule et bonne raison est qu’elle me donne des douleurs aux genoux au bout de 15 jours et d’autres paires me donnent des ampoules car la chaussure est trop large pour mon pied.
  • Le bitume est un sol qui est très traumatisant pour le corps humain. Les impacts sur le bitume augmentent le risque de blessure à long terme. C’est pour cela qu’il est préférable de courir un maximum sur des chemins de terre, d’herbe et d’effectuer uniquement vos séances pures sur la piste et/ou le bitume. Les chemins solliciteront moins vos muscles mais aussi tout le cartilage des genoux…
  • Courir sur des endroits mous c’est soignez vos cartilages pour rester en forme le plus longtemps.

Formule magique = mauvaise paire chaussure + sol inadapté = Blessure

Le massage, l’électrostimulation : un confort pour éviter les blessures en course à pied

Tout le monde n’a pas les moyens de dépenser de l’argent pour pouvoir aller se faire masser chez un professionnel ou avoir un masseur attitré… nous ne sommes pas des professionnels. Cependant, pour éviter les blessures en course à pied, il existe plusieurs moyens peu coûteux qui vous permettront de diminuer ou même d’éliminer le risque des blessures :

  • L’automassage : n’hésitez pas à vous masser pour détendre vos muscles après avoir effectué une grosse séance. Ça ne mange pas de pain et ça ne peut être que bénéfique pour vous.
  • Investissez dans un petit appareil d’électrostimulation qui sera votre ami fidèle pour de longue date !

Ce sont les 2 méthodes que j’utilise régulièrement chez moi et qui me permette de m’entraîner normalement et de récupérer convenablement après mes gros entraînements.

Vous trouverez aussi d’autres méthodes tels que : les rouleaux « Foam Roller », et/ou la balle « LACROSSE » très utilisé par les athlètes qui vous coûtera environ 50€ et qui permettra de soulager vos douleurs.

Pour réduire les impacts sur votre corps et ne pas abîmer vos cartilages, il va falloir passer par une étape qu’on appelle : le renforcement musculaire !

Réduire les impacts à chaque foulée

  •  Le renforcement musculaire c’est solliciter vos muscles pour pouvoir progresser plus facilement dans la course à pied. Pour aller plus vite et être plus performant : faîtes des exercices de renforcement musculaire !
  • Renforcez vos muscles permet aussi de soulager les impacts au sol et être plus résistant lors de votre foulée. Une personne avec une foulée qui s’écrase au sol aura beaucoup plus de séquelles qu’une personne dynamique avec une foulée réactive.

En moyenne il faut effectuer 1 séance de renforcement musculaire par semaine dans le programme. Ce serait-ce qu’une séance dans la semaine vous permettra d’éviter les blessures en course à pied. Elle ne peut être que bénéfique pour la progression dans la course à pied. Tout comme les abdos, le gainage… C’est la même chose que pour les étirements, faîtes des séances de façon progressive mais ne surtout pas en abuser ! Des exercices mal fait et répété vous amènera à vous blesser.

Des muscles renforcés c’est des muscles dynamiques et prêt a exécuté des efforts intenses et/ou de longue durée. Cela aide à résister dans vos efforts lors des épreuves. Le but de ce renforcement est justement de repousser ces douleurs musculaires pendant vos courses.

Pour éviter les blessures en course à pied, il faut retenir les mots essentiels :

  • Soyez patient avec vous-même pour progresser plus rapidement
  • Optez pour une charge d’entraînement progressive
  • Ne sautez pas l’étape d’échauffement et de récupération dans vos entraînements
  • Inclure des séances de renforcement musculaire dans vos programmes d’entraînements.
  • Gardez les bons gestes sur l’hydratation et l’alimentation
  • Bien choisir sa paire de chaussure
  • N’oubliez pas de récupérer convenablement (journée de repos, sommeil…)

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