Plan entrainement semi marathon

C’est ici que vous trouverez votre plan entraînement semi marathon pour effectuer votre course avec un temps maximum de : 1H30min !

Notre plan n’est pas un plan issu des meilleurs entraîneurs du monde, il n’a pas été recopié sur des livres… C’est un plan purement personnalisé et avec notre méthode d’entraînement. C’est un plan entraînement semi marathon qui est très équilibré et très efficace pour vous faire progresser : c’est une valeur sûre.

Ce plan semi marathon a déjà fait ses preuves plus d’une fois ! Beaucoup d’athlètes nous ont donné un retour sur leur résultat qui était que positif.

Nos atouts sur le plan entraînement semi marathon proposé : #

  • Un plan entraînement semi marathon gratuit ayant déjà fait ses preuves
  • Un programme semi marathon avec une charge d’entraînement évolutive
  • Une précision absolue sur la récupération et les temps de course

Nous vous proposons ce plan entraînement semi marathon ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine.

Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entrainement semi marathon en moins d’1H30min avec moins d’entraînements que le plan semi marathon proposé.

Plan entraînement semi marathon
Programme semi marathon – Semaine 1
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 10Km (allure ~ 5’00/Km)
Jour 2Échauffement + étirements
15 x 300m avec R = 100m (50m marche et 50m trot) | Temps : ~ 1’05 1’10
Jour 3Échauffement + P.P.G + 10 accélérations progressives sur 70m
Jour 4Footing 15Km (allure ~ 5’00/Km)
Programme semi marathon – Semaine 2
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements + 18 x 200m
Temps 200m : ~ 45s | R = 100m (50m marche et 50m trot)
Jour 2Footing 12Km (allure ~ 5’00/Km)
Jour 3Échauffement + étirements
6 x 1000m avec R = 3’00 (1’30 marche et 1’30 trot) | Temps = ~ 4’10/Km
Jour 4Footing 16Km (allure ~ 5’00/Km)
Programme semi marathon – Semaine 3
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements
4 séries (300m/400m) : 300m avec R = 1’00 et 400m avec R = 1’30
Temps : 300m : 1’05 | 400m : ~ 1’35
Jour 2Footing 10Km (allure ~ 5’00/Km)
Jour 3Échauffement + étirements
2 séries (3’00/4’00/5’00) avec R = 3’00 après les 3’00 et 4’00
Temps : allure ~ 4’10/Km
Jour 4Footing 16Km (allure ~ 4’55/Km)
Programme semi marathon – Semaine 4
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 8Km (allure ~ 5’00/Km) + 10 accélérations progressives sur 70m
Jour 2Échauffement + étirements
20 x 200m avec R = 100m (50m marche et 50m trot) | Temps = ~ 45s
Jour 3Footing 12Km (allure ~ 5’00/Km)
Jour 4Échauffement + 4 x 10 minutes (allure ~ 4’15/Km) avec R = 4’00 trot
Programme semi marathon – Semaine 5
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 40min (allure ~ 5’15/Km)
Jour 2Footing 12Km (allure ~ 5’00/Km)
Jour 3Échauffement + étirements
10 x 500m avec R= 2’00 (1’00 marche et 1’00 trot) | Temps = ~ 2’00
Jour 4Footing 18Km (allure 5’00/Km)
Programme semi marathon – Semaine 6
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements
10 x 800m avec R = 2’30 (1’15 marche et 1’15 trot) | Temps = ~ 3’25
Jour 2Footing 12Km (allure ~ 5’00/Km) + 6 accélérations progressives sur 70m
Jour 3Échauffement + étirements
15 x 400m avec R = 1’30 (1’15 marche et 1’15 trot) | Temps = ~ 1’35
Jour 4Footing 16Km (allure ~ 4’55/Km)
Programme semi marathon – Semaine 7
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Footing 8Km (allure ~ 5’00/Km) + 10 accélérations progressives
Jour 2Echauffement + étirements
3 x 2Km avec R = 4’30 trot | Temps = ~ 8’30
Jour 3Footing 8Km (allure ~ 5’00/Km) + 10 accélérations progressives
Jour 4Footing 16Km (allure ~ 4’55/Km)
Programme semi marathon – Semaine 8
Jour entraînementSéances à effectuer
Jour 1Échauffement + étirements
10 x 300m avec R = 1’15 (30s marche et 45s trot) | Temps = ~ 1’02
Jour 2Footing 8Km (allure ~5’00/Km) + 6 accélérations progressives
Jour 3Échauffement + étirements + 6 accélérations progressives sur 70m
ObjectifCompétition semi marathon

Vous souhaitez aussi progresser sur un 10 Km ou même un marathon ?

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