Comment progresser en course à pied avec 3 points-clés

Beaucoup de site vous propose et vous donne des conseils pour progresser en course à pied et c’est à cause de cela que vous vous perdez car on à tous nos propres points de vues.

Nous allons vous donné les conseils qui sont exécuté en tant qu’athlète et qui sont indispensables donc si vous respecter ce que nous allons vous dire, je peux vous assurer que vous allez progresser en course à pied.

Les points clés pour une réussite et progresser en course à pied :

La régularité ! Plus vous serez régulier, plus votre entraînement sera facile et plus votre marge de progression sera réduite. Le corps fa besoin d’être stimulé régulièrement et plus il sera stimulé, plus vite la progression sera. En effet, vous n’avez pas forcément besoin de courir énormément pour atteindre vos objectifs.

En effectuant 3 à 4 entraînements maximum dans la semaine en laissant bien entendu 1 jour de repos environ entre deux pour laisser reposer le corps. N’oubliez pas : vous êtes des amateurs, vous n’êtes pas des pros (nous n’avons pas de masseur, spécialiste avec vous tous les jours).

En étant régulier et en effectuant cette façon de s’entraîner, votre corps va s’habituer avec une charge d’entraînement régulière et ces efforts de régularité seront très efficace pour vos objectifs.

En soi, vous éviter d’avoir 1 semaine à 50km avec 4 entraînements dans la semaine et puis une autre à 20km avec 2 entraînements uniquement… Le corps ne sera pas traumatisé avec cet effet de Yo-yo. En stoppant déjà une activité régulière, au bout de 3 jours le commence à perdre très légèrement son niveau atteint des jours précédent (pour des coureurs confirmés). Donc si vous désirez éviter de perdre tous les avantages, bénéfices acquis des jours précédents : RESTER REGULIER !

Comme on dit : tout travail mérite salaire ! La course à pied c’est exactement la même chose : toute régularité mérite récompense.

Ecouter votre corps pour progresser en course à pied

Ecouter votre corps ! Vous ne le savez peut-être pas mais je peux juste vous dire que votre corps sera toujours plus fort que votre mental ! Dès qu’un détails « négatif » vient s’ajouter sur vous, il va venir perturber votre corps. Les détails peuvent être : des douleurs musculaires, une fatigué chronique, le cardio qui n’est pas comme d’habitude mais aussi un stress permanent (travail, relation…).

Il y à des jours, ou ça n’ira pas forcement donc je vous dirais : repousser votre séance ou votre footing. Patientez quelques jours s’il le faut : 2-3-4 jours si besoin mais lors de la reprise de vos entraînements ne reprenez surtout pas avec un gros footing ou une grosse séance de cardio en vous disant « Je n’ai rien fait pendant tout ce temps, je suis en train de régresser… ». FAUX !

C’est la pire erreur que vous effectuerez si vous faîtes ce genre de reprise après un arrêt prolongé. C’est comme ça que vous allez choquer votre corps et le rendre fatigué dès la reprise.

On rebondit donc sur le sujet précédent : comment faire pour progresser en course à pied et/ou ne pas régresser ? La partie planning de l’entraînement va avoir son gros effet. C’est-à-dire qu’un suivi sera obligatoire.

  • Exemple 1 : des entraînements réguliers et une blessure s’ajoute à votre préparation… Repos obligatoire et c’est à ce moment qu’on effectue une reprise +/- en douceur en reprenant par des footings pour revenir sur des séances de cardio… Mais surtout ne pas reprendre «au carton» au risque de vous blesser à nouveau.

Ne vous trouvez plus d’excuse pour les entraînements ! Tôt ou tard on revient vite à son niveau avec de la RÉGULARITÉ.

  • Exemple 2 : des entraînements réguliers, vous allez pouvoir enchaîner des grosses séances d’entraînement, d’effectuer des journées récupérations et/ou des footings cool pour récupérer et enchaîner à nouveau ce processus…

C’est à ce moment de régularité que vous allez pouvoir enchaîner les grosses séances, les gros footings et mettre un peu votre corps dans le « dur » ! Oui, vous n’avez pas le choix… Si vous désirez progresser, il n’existe qu’une seule solution : le dépassement de soi ! C’est-à-dire que vous allez devoir cumuler de la bonne fatigue, pousser votre corps à certaines limites pour brusquer les muscles et vous mettre dans le « dur ». Mais pour cela, une chose prime sur vous : le mental !

Le mental est l’un des principaux piliers pour tous les sports… Sans le mental, vous pouvez vite baisser les bras… Et dans la course à pied, si vous n’avez pas la motivation (courir sous la pluie, la neige, la canicule, journée de travail fatigante…) vous n’avez pas de mental, votre progression sera fortement ralentie ! N’oubliez pas que vous avez tous des objectifs +/- grands et que c’est grâce à votre motivation, votre mental que vous allez arriver à réussir votre objectif ! Nous avons tous des moments de faiblesse mais souvenez-vous d’une phrase que je me dis : 

« Pendant que toi tu ne t’entraînes pas parce qu’il pleut ou tu es fatigué… que tu te trouves des excuses ==> Beaucoup d’athlètes qui sont plus que motivé et qu’ils ne louperont en aucun cas une séance. »

Je vous parle de ma situation personnelle (habitant dans le Nord), mon raisonnement l’hiver c’est : n’oublie pas pendant qu’il pleut ou qu’il neige ici, dans le sud il fait beau et les athlètes s’entraînent ! Alors ne te laisse pas dépasser pour seulement des intempéries…

C’est peut-être « LA » séance que vous n’allez pas faire qui fera que votre concurrent sera plus fort que toi le jour J parce qu’il s’est entraîné et a fait une grosse séance.

Alors gardez votre motivation que ce soit à court terme ou à long terme ! Gardez toujours dans un coin de votre tête votre objectif à réaliser. Pour réaliser votre objectif qu’il ne faut pas brûler es étapes et écouter son corps…

Si vous souhaitez progresser, comme je peux le voir dans beaucoup de groupe sur Facebook. Beaucoup je dirais même trop de coureur se « surpasse » lors des footings c’est-à-dire qu’il effectue un footing en mode « compétition » : ERREUR ! La vitesse dans votre footing ne vous fera pas progresser bien au contraire il vous fatiguera et vous empêchera de « cartonner » lors de vos séances de fractionnés. C’est à cette période que vous devez aller vite !

N’oubliez jamais qu’un footing doit être effectué avec un cardio à l’aise. Forcez-vous à vous ralentir pour justement savoir récupérer physiquement même si vous êtes en forme… Le repos fait partie de l’entraînement pour progresser en course à pied ne l’oubliez surtout pas !

Pourquoi effectuer des footings lents ? C’est tout simplement pour construire une base d’endurance solide à votre corps sans générer de la fatigue. Je reviens donc au sujet juste avant : un footing léger, reposant vous permettra d’enchaîner le lendemain une grosse séance de fractionné qui est bien plus importante dans votre planning d’entraînement. 75% du planning doit être composé de footing, d’endurance fondamentale et ensuite les derniers 25% viennent s’ajouter pour se dépasser, se bousculer et ainsi repousser ses limites : le dépassement de soi-même.

Pourquoi des séances de fractionné ? C’est pour bousculer le corps humain, brusquer les muscles, repousser vos limites en effectuant du vite-lent-vite, des sprints, des entraînements de cardio en général. C’est ce genre de séance qui va vous faire réellement progresser en course à pied et bien souvent elles sont assez courtes.

Elles sont courtes mais bien plus fatigante de votre long footing de 10km 15km 20km (selon votre préparation) mais mentalement déjà vous allez gagner des points. Je connais personnellement pas mal d’athlètes qui n’aiment pas ce faire du mal, se brusquer… c’est trop dur pour eux… ils n’ont pas de MENTAL !

En vous ayant parlé d’entraînement « bien spécifique » avec tous les footings, les séances de fractionné, les repos… je vous ai proposé des entraînements pour progresser en course à pied avec une méthodologie comme celle que je vous ai décrite.

Retrouvez nos plans d’entraînements ci dessous :

Plan d'entraînement 10km

Plan 10Km

Plan entraînement semi marathon

Plan semi marathon

plan entrainement marathon

Plan marathon

La récupération : étape clé pour progresser en course à pied

Je rebondis un peu sur la récupération que je vous ai décrit très vaguement ci-dessus : pourquoi récupérer ?

Pour progresser en course à pied, la récupération est une étape très importante. Elle va pouvoir agir sur une journée OFF, un jour de repos complet mais elle est aussi présente lors de vos footings lents. Croyez-vous que vous allez réussir une grosse séance de fractionné en ayant fait un footing rapide la veille ? ou une séance fractionnée aussi ? Non ! Le bénéfice sera moindre voir néant… Une accumulation de la fatigue vous amènera simplement à des blessures qui pourront être plus ou moins grave.

Alors que si vous effectuez une journée OFF, un footing lent « récupérateur », le lendemain lors de votre séance de fractionné, le jour où vous allez vous montrer déterminé, vous aurez bien plus de « punch, d’énergie » et vous aurez plus de facilité à effectuer cette séance ! Et c’est à ce moment que vous allez tirer des bénéfices, une progression lors de vos entraînements !

Pour aller plus loin et tirer encore plus de bénéfice dans votre préparation : l’hydratation, l’alimentation, le sommeil…

Sans respecter ces 3 mots-clés, vous progresserez jusqu’à un certain niveau puis viendra un moment ou vous stagnerez et l’évolution ne sera plus présente. Ça sera aussi en partie à cause de votre alimentation malsaine, une mauvaise hydratation et même d’un manque de sommeil que vous ne parviendrez pas à progresser en course à pied. C’est à ce moment qu’il faut faire un petit peu de sacrifice dans sa préparation pour ne pas ralentir ou même annuler la progression. Je ne vous apprends pas qu’une mauvaise alimentation, hydratation ou même un manque de sommeil vous amènera plus rapidement à des blessures…

Mais pour éviter aussi les blessures il y à une étape que nous n’avons pas parlé ici : l’échauffement ! L’une des étapes la plus importante lors de vos entraînements, plus principalement lors des séances fractionnées.

L’échauffement : une petite clé indispensable pour progresser en course à pied

Pourquoi effectuer un échauffement pour progresser en course à pied ? Comment le faire ? Pendant combien de temps ?

Un échauffement va venir réduire tous les risques de blessures ! En effet, lorsque vous commencer votre échauffement, vous ressentez que vous n’êtes pas dans le bain, que vos muscles n’ont pas chauffés, que le cardio n’est pas encore en route… Alors imaginez-vous des séances sans échauffement ? Un massacre !

Un échauffement c’est un footing très lent et pour vous donner une petite idée il sera dans les alentours de 5’45 6’00 voire 6’15 selon le niveau des coureurs bien entendu… Ensuite viens s’ajouter quelques exercices du type : les ABC (montée de genoux, talon-fesse etc…) et même quelques étirements très légers et sans tirer brutalement sur les muscles. Ceci viendra en complément de l’échauffement qui permettra de venir « tirer » doucement vers l’effort et l’extension des muscles, tendons…

Même lors de vos footings +/- rapide selon l’entraînement, il y aura une partie échauffement et cette partie sera de commencer pendant 2-3-4 Km à un rythme inférieur au reste de vos footings pour justement chauffer le corps, le préparer à l’étape suivante qui sera l’accélération « progressive » de votre sortie longue.

Regardez nos vidéos pour avoir quelques exemples sur les exercices que j’effectue : Vidéos échauffement course à pied

En espérant que cet article vous aura plu et vous permettra peut-être une modification dans votre méthode d’entraînement pour ainsi progresser en course à pied plus facilement.

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