Pourquoi adopter un plan sur l’alimentation ?

La nutrition sportive pour la course à pied est un sujet qui est très vaste mais dans tous les cas sachez que celle-ci est très importante pour un athlète qui soit débutant mais encore plus pour les professionnels. Pour en avoir discuté avec mon entraîneur et même aller consulter des diététiciens du sports, celle-ci a un rôle plus qu’essentiel. Aujourd’hui je me rends compte personnellement que si je ne fais pas attention à ma nutrition sportive, l’hydratation… il serait très difficile de percer et d’améliorer mes quelques secondes sur des chronos de 5Km ou même 10Km.

La nutrition sportive impact directement sur le développement de vos capacités et du coup sur l’atteinte de vos objectifs personnels ! Donc vous l’avez bien compris, dans votre préparation, le stade de la nutrition va prendre une bonne place dans votre programme (encore plus pour le semi-marathon, marathon et même au-delà).

Doit-on prendre obligatoirement ces bonnes habitudes ?

Si vous souhaitez tirer un maximum de bénéfice d’une part dans vos séances mais d’autres part pour le résultat de vos objectifs, il est plutôt conseillé d’y prêter attention dès le début. De plus, si vous arrivez à prendre ces bons réflexes, indirectement vous aller prendre un rythme de vie avec cette alimentation saine.

Pour avoir fait le test personnellement, je peux vous garantir que cet effet positif, vous allez le ressentir au fur et à mesure que vous appliquerez tous ces conseils.

Premièrement la journée, vous vous sentez beaucoup mieux, une meilleure forme mais vous le ressentirez surtout lors de vos footings et séances ! Un corps plus « léger » qui ne manque pas vraiment d’énergie et du coup vous boost pour les efforts à effectuer.

Vous voilà motiver maintenant à obtenir une meilleure hygiène de vie, d’adopter votre nutrition sportive pour vos activités et votre vie quotidienne mais la question : comment adapter votre alimentation ?

Quels sont les aliments à consommer dans la journée et avant de courir ?

 La course à pied est l’un des sports les plus amenés à avoir des problèmes digestifs dû aux répétitions des foulées (impact au sol). C’est pour cela qu’il est très important d’opter par des aliments qui seront facilement digérable, qui ne contiennent pas beaucoup de matières grasses…

La bonne pratique est de manger au minimum 3-4 heures avant l’effort que ce soit pour l’entraînement mais encore plus pour les compétitions. Je vous expliquerais ci-dessous les différents repas à adapter selon l’heure de la compétition (matin, midi ou après-midi).

Il se peut que dans la journée vous ayez un petit creux, je vous conseille donc de privilégier des fruits, des oléagineux tels que amandes, noix…

Après certaines personnes aucun problème sur la digestion de « dernière minute ». Par exemple, moi personnellement, il m’arrive de manger un « gâteau » qui n’est pas conseillé mais qui ne m’impacte pas lors de mon entraînement. Après tout dépend de la réaction de chacun…

Faut-il respecter un plan d’alimentation spécifique pour la course à pied ?

Si nous parlons des professionnels, bien entendu, une grosse partie des athlètes respecte un plan de nutrition sportive pendant toute leur préparation : lors des entraînements spécifiques, après leur entraînement et compétition, pendant leur période de compétition (encore plus important) … Rien ne leur échappe car leur préparation s’effectue sur plusieurs mois avec des cycles qui varient et la nutrition sportive est indispensable dans leur plan.

Pour avoir rencontré Yoann Kowal, il m’avait dit que 3 mois avant le jour J de la compétition il ne fais plus aucun écart… même si les semaines d’avant il prêtait déjà une attention sur son alimentation, il effectuait tout de même quelques petits écarts dans sa nutrition sportive.

Il ne faut pas oublier qu’ils s’entraînent plusieurs fois par jour, que le corps réclame de l’énergie sans cesse pour répondre au besoin des programmes d’entraînement. Leur but étant d’avoir un poids optimal et de garder celui-ci à long terme.

On sait tous que courir avec 2-3Kg en plus ça change énormément (en tant qu’amateur) imaginez-vous les professionnels…

Les amateurs c’est à peu près la même chose sauf que nous effectuons beaucoup plus d’écarts qu’eux tout au long de l’année.

Mais n’oubliez pas qu’une fois atteint votre niveau « maximal » et que vous n’arrivez plus à progresser… Si la nutrition sportive derrière ne suit pas, dites-vous que si vous commencer à aborder une phase de préparation sur la nutrition il est sûr qu’une progression va de nouveau s’effectuer.

Comment savoir pour ne pas manquer d’énergie pendant l’entraînement ?

Un entraînement en moyenne dure entre 1h00 et 2h00 selon les programmes bien entendu (échauffement, séance, récupération…) mais votre effort « pur » dur environ 30 à 45 minutes et c’est ce temps la qui va être important, où le corps va vous réclamez toute cette énergie.

Des études ont démontré qu’en se rinçant quelques secondes la bouche avec une boisson sucrée stimule la performance. Alors n’hésitez pas à vous fournir une petite gourde avec une boisson sucrée pour vos petites séances.

Lorsque votre entraînement mais surtout votre effort vient à dépasser l’heure c’est à ce moment la que vous puisez dans la réserve glycogène des muscles. Je vous conseille donc d’apporter de l’énergie (glucose, fructose) par le biais de boisson énergétique, gel, barre…

Prioriser les gels ou les gelées dans ta nutrition sportive car se sont des produits qui sont plus facile à digérer et diminueront donc des éventuels problèmes gastro-intestinaux.

Pour ne pas manquer de carburant, il vous faudra donc consommer un repas bien équilibré tous les jours : Protéines, glucides, féculent et des légumes et fruits à volonté (tout cela construit le muscle).

 Une fois l’énergie puisée comment refaire le plein ?

Après un entraînement, il faut consommer :

Des glucides entre 30min et heure après votre entraînement pour favoriser la récupération et la restauration de vos réserves en glycogène.

Des protéines qui stimuleront la synthèse musculaire et améliorer le processus des muscles à l’effort.

Les professionnels s’entraînent deux fois par jour et leur alimentation va être extrêmement important dans l’heure qui suit le premier entraînement pour réussir à refaire le plein d’énergie pour justement recommencer à nouveau lors du second entraînement. Il priorise donc les glucides dans un premiers temps puis prendre des collations qui se digère facilement mais qui seront toujours riches en glucides avant le second entraînement.

Comment procéder pour une méthode d’un seul entraînement par jour mais 3-4 voire 5 fois dans la semaine ?

Souvent les entraînements s’effectuent le soir pour la plupart des coureurs « amateurs » et donc la collation va devenir « superflue » à ce niveau car le repas du soir tardera à arriver juste après votre effort (souvent 1h 1h30 après la fin de l’entraînement).

Il faudra donc privilégier une alimentation général équilibrée qui vous permettra de récupérer correctement jusqu’à votre prochain entraînement (en moyenne 24h voir 48h après).

La nutrition sportive en résumé c’est :

  • Manger équilibré tous les jours avec les apports nécessaires au corps.
  • L’apport des collations (gel, barre énergétique…) vient en supplément uniquement en cas de gros entraînement, longue sortie… mais est néanmoins moins important qu’un bon repas très équilibré.
  • Diminuer l’apport énergétiques lorsque la charge d’entraînement diminue.
  • Augmenter les glucides et protéines lorsque le charge d’entraînement évolue.
  • Un repas lors d’une journée de repos ou footing très léger : 50% de légules et le reste en féculent et protéines
  • Un repas lors d’une grosse séance : 25% de légumes 25% protéines et 50% féculents avec un dessert riche en glucide et protéine.

/!\ Toutes ces informations ne sont que « général ». La nutrition sportive est à adapter pour chacun selon le nombre d’entraînement, la fréquence, le matin ou le soir…

Voici mon alimentation : ma nutrition sportive que j’adopte

N’hésitez pas à consulter aussi des sites comme : MangerBouger etc…

Pour avoir des repas très équilibré en fonction de votre métier, mode de vie, je vous conseille de consulter une diététicienne du sport qui pourra répondre à tout vos besoins et ainsi adapter une nutrition sportive optimale.

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