Récupérer en course à pied est l’étape qui ne faut surtout pas éviter et/ou oublier dans la course à pied. Cette étape est à planifier correctement dans votre plan d’entraînement.

La progression en course à pied est difficile à maîtriser, il faut savoir mixer entre : le travail en quantité, en volume, les étirements, la récupération mais aussi les phases de repos à appliquer. Votre progression se basera en partie sur la récupération que vous fournirez à votre corps.

Pourquoi récupérer en course à pied ?

Récupérer en course à pied c’est progresser ! Parce que le corps à besoin de repos après avoir dépenser beaucoup d’énergie ! Quand vous imposez une fatigue générale mais surtout musculaire (lactacte, diminution de glycogène, les déséquilibres métaboliques…) vous avez l’obligation de vous reposer et re-synthétiser votre corps.

Si vous habituez toujours votre corps à fournir un travail avec intensité, celui-ci ne se repose pas et comment voulez-vous progresser derrière en enchaînant des exercices avec de la fatigue général/musculaire ? On ne parle plus de surcompensation de travail avec cette méthode mais surtout d’un affaiblissement général de son corps !

En effectuant une récupération, que vais-je apporter de plus ?

  • Une progression plus significative à l’avenir de votre préparation
  • Elle favorise la diminution des blessures et des infections
  • Elle joue aussi sur le moral car elle vous permet de garder votre motivation

Il existe pour cela plusieurs types de récupération qui sont très importante pour progresser en course à pied.

La récupération en course à pied passe par l’alimentation équilibrée

Comme déjà évoqué dans cet article : nutrition sportive. L’alimentation est très importante.

L’alimentation équilibré et une hydratation régulière sont primordiale pour la récupération après un effort. Vous pouvez supprimer dans vos armoires tout ce qui ressemble aux boissons sucrées, les gâteaux remplis de sucres et qui sont très addictifs pour l’humain.

Ces produits sont tellement remplis de sucre, que votre corps en réclame toujours d’avantage… mais c’est à bannir pour vous car vous garderez une meilleure santé mais aussi car ils n’apportent rien de bien pour votre récupération après les efforts.

Mettez plutôt dans vos placards tout ce qui est : barre de céréale, des oléagineux (amande, noix…), galette de riz, des fruits, légumes… Des produits sains pour le corps humain !

N’hésitez pas à consulter des articles, des livres, ebooks sur des idées de recette qui vous permettront de manger sainement.

Le sommeil pour récupérer en course à pied !

Le sommeil est aussi un point important dans votre récupération. Vos nombres d’heures seront différentes des uns et des autres… certains ont besoin de 6h pour se reposer totalement mais d’autres « gros dormeurs » auront besoin de 8 heures voir 9 heures de sommeil pour récupérer pleinement.

En tant que travailleur, vous cumulez la fatigue de votre journée de travail et vient s’ajouter la fatigue du « sport » qui est tout une autre fatigue… mais en cumulant les deux, votre corps aura bien puisé dans ses ressources (physique, moral…) et une bonne nuit, un bon sommeil réparateur pour repartir le lendemain avec le plein d’énergie. Il sera encore plus important vous vous approcherez de la phase de la compétition (que nous parlerons un peu plus bas).

Essayez de garder un bon cycle de sommeil, des heures de sommeil régulières ! Soyez une vraie horloge ! Cela favorisera la récupération « naturelle » pour votre corps.

Vous n’arrivez peut-être pas à dormir tôt ? Etes-vous déjà poser la question : pourquoi je n’arrive pas à dormir tôt ? Quels sont vos habitudes, vos rituels toutes les soirées avant de dormir ?

Si je peux vous donner des conseils qui m’ont aidé personnellement à dormir plus rapidement mais surtout garder un sommeil non perturbé : la suppression de tous les écrans ! Les écrans de téléphones portables, vos tablettes, les télévisons (à bannir dans une chambre…) surtout que de nos jours, les réseaux sociaux, les vidéos youtubes, les séries netflix… ne nous permets pas de ralentir avec ces écrans…

Les écrans stimulent le cerveau, certaines couleurs comme le bleu empêche de dormir, envoie des signaux néfastes au cerveau et stimule pour rester éveillé. Un vrai perturbateur pour le sommeil ! C’est une vrai « pollution » pour l’être humain. Alors n’hésitez pas à y jeter un œil bien avant de dormir (avant 21h si possible) ce qui vous permettra de dormir plus sereinement et surtout plus tôt !

La récupération en course à pied après un effort intense

L’effort intense, les fractionnés… sont des efforts qui sont très important à gérer et à effectuer pour la progression à course à pied mais derrière tous ces efforts il faut savoir récupérer comme il le faut.

Je vous conseille donc de récupérer dans un premier temps en effectuant un léger footing de 10 minutes après l’entraînement ce qui permettra de commencer à activer le processus de récupération à votre corps, d’éliminer légèrement l’acide lactique cumulé (attention ce n’est pas une simple récupération de 10 minute qui vous fera récupérer totalement de votre séance !). Alors garder cette bonne habitude : prendre 10 minutes de son temps en plus pour pouvoir récupérer un minimum après la séance.

Le footing de récupération après entraînement intense

Après avoir effectué un gros entraînement, une grosse séance de fractionné il est fortement conseillé d’effectuer le lendemain un footing de récupération. Ce footing de récupération va permettre à votre corps de se régénérer tout doucement, de recycler tous les déchets cumulés la veille et resynthétiser l’acide lactique que vous avez créé la veille.

Dans ma planification, mon programme mais aussi dans ceux que l’on vous propose vous pourrez y trouver toujours des footings de récupération. Ces footings seront en moyenne de 30 à 45 minutes grand maximum à allure réduite justement pour aider votre corps à récupérer. Le but n’est pas d’effectuer un footing rapide et de cumuler encore plus d’effort et affaiblir le corps ! Cette surcompensation de travail s’effectue dans certaines phases d’une préparation spécifique de votre objectif.

Il est aussi à intégrer dans votre plan d’entrainement le lendemain d’un footing rapide. Par exemple, de mon côté en pleine préparation, je pratique un footing rapide le dimanche et le lendemain je récupère tranquillement avec ce footing de 30 à 45 minutes à allure modérée.

Vous pouvez aussi récupérer d’une autre façon telle que : le vélo, home trainer… De la même manière que la course à pied, pédalez tranquillement sur une durée d’environ 1 heure. Vous bénéficierez d’un avantage supplémentaire par rapport au footing de course à pied : éviter les chocs au sol qui n’est pas forcément négligeable à la longue

Le footing de récupération avant compétition

La récupération avant la compétition est une phase importante pour la réalisation de votre objectif. Très souvent, la semaine de votre compétition est très légère en effort. Elle sera souvent composé de plusieurs footing lent et d’une à deux séances (selon votre fréquence d’entraînement) de fractionné avec une allure moins élevé que les séances de préparation que vous avez effectuée précédemment. Ce footing de récupération vous permettra de régénérer de l’énergie, de récupérer un maximum de tous vos efforts fournis pendant ces plusieurs semaines de préparation.

Donc pensez-y, diminuez votre volume et intensité doucement pendant cette semaine et intégrer plus de footing et/ou repos qu’à la normale.

Rechargez un maximum vos batteries, reposez-vous un maximum (sommeil principalement), hydratez-vous un maximum, opté pour une bonne alimentation bien équilibrée pour être au top de votre performance le jour J.

Le footing de récupération après compétition

Juste après avoir effectué votre récupération, il est fortement conseillé de récupérer comme après un entraînement « normal » un léger footing de 10 à 15 minutes maximum pour détendre les muscles à une allure réduite. Vous pouvez aussi effectuer quelques étirements sans trop forcer sur le muscle. Le but étant juste de soulager et réduire les douleurs. En tirant trop sur les muscles, vous risquez justement de le déchirer et de provoquer la blessure gratuitement ! Pour rappel, les étirements sont à effectuer avec beaucoup d’attention. Ils ne sont pas à faire à n’importe quel moment, il faut choisir les bons étirements…

Le soir, en rentrant chez vous et juste avant de dormir vous pouvez prioriser une récupération supplémentaire en vous effectuant un massage…

Nous ne sommes pas des professionnels mais nous essayons d’en tirer tous les bénéfices des professionnels… alors prenez exemple sur eux et faîtes-vous des massages.

N’hésitez pas à vous munir de crème, gel relaxant tel que : produits akiléïne, aptonia, huiles… et massez-vous tranquillement les jambes juste avant d’aller dormir pour favoriser et bénéficier d’une récupération plus rapide.

Soyez votre propre kiné et auto-massez-vous !

Les jours suivants votre compétition seront aussi important pour la récupération. Vous avez fait subir à votre corps un effort intense comme si vous effectuez une séance de fractionné ou autres. Alors prenez le temps d’effectuer à nouveau un footing de récupération entre 30 et 45 minutes pour récupérer de la veille. Vous pouvez même doubler ce footing c’est-à-dire d’en faire un le lendemain et un autre 2 jours après votre compétition. Il est préférable de mieux récupérer que de ne pas avoir assez récupéréé.

La récupération passe aussi par les étirements

Les étirements ! un grand débat depuis plusieurs années… Certains sont pour d’autres sont contre…

Les étirements favorisent une meilleure souplesse, mobilité articulaire et une meilleure amplitude de mouvement. Ils évitent les problème tendineux, musculaires et articulaires…

Personnellement, j’ai couru 20 ans avec mon ancien entraîneur sans m’étirer ! Aucun étirement, aucune séance d’étirement… Il n’était pas « pour » … Maintenant je me retrouve à n’avoir aucune souplesse enfin très peu…

Aujourd’hui j’ai changé d’entraîneur, et le coach Mohammed Benkhedda me fait faire des étirements quasiment tous les jours ! J’ai gagné un peu de souplesse mais c’est loin d’être gagné !

Ils peuvent être intégrés : après échauffement, après footing, avant compétition, après compétition….

Il faut juste savoir quels sont les étirements à effectuer et surtout « Quand faire les étirements? » et le plus important « Comment faire les étirements ? »

Les étirements améliorent le geste technique de course, la performance en général. Ils peuvent être actifs pour échauffer ma musculature, passifs pour accélérer la récupération mais aussi activo-passifs pour maintenir le muscle actifs (souvent effectué lors de préparation spécifique pour améliorer la mobilité).

Un étirement mal effectué c’est-à-dire : tractions brusques, s’étirer au-delà de la limite, en bloquant la respiration, étirer à froid… = blessure assurée !

Le but de l’étirement est justement de rendre souple le muscle, de soulager des douleurs… Si vous effectuez un étirement trop fort, vous risquez de le déchirer et vous aurez gagné : le repos absolu…

Des idées pour aider à la récupération en course à pied tels que :

  • L’électro-stimulation comme le compex, bluetens, sport elec Compex est un investissement personnel que j’ai effectué. Cet appareil d’électrostimulation je m’en sers principalement après de grosse séance de fractionné, le soir après avoir effectué la compétition. Je m’en sers aussi pour les différents modes qu’il peut gérer : massage, capillarisation… Certes c’est un achat assez coûteux mai si vous vous en servez régulièrement il sera vite rentabilisé et remplacera définitivement les séances de massages chez votre kiné.
  • Le foam roller : un rouleau auto-massant (existe en version vibrant) pour vous aider à vous masser en profondeur vos mollets, cuisses après vos séances. Le simple poids de votre corps sur le rouleau avec des gestes répétitifs vous permettra de réduire vos douleurs musculaires.
  • La balle lacrosse qui vous permet de réduire vos douleurs dorsales mais il peut être placé sous le pied et les jambes
  • Le froid sur les muscles après un effort. Le froid a un effet antalgique, anti-inflammatoire, stimule la circulation sanguine et diminue le saignement (action hémostatique). Il peut être appliqué par une douche, une poche froide, un spray froid et la cryothérapie (mais coûteux)
  • Le chaud appelé aussi thermothérapie qui éliminera les toxines et libérera les contraintes musculaires. Un bon sauna de temps en temps ne fait pas de mal au corps.
  • Le port des chaussettes, manchons de compression qui va vous faciliter la circulation sanguine, le retour veineux. Ceci vous permettra de réduire la fatigue musculaire et d’éviter d’avoir les jambes lourdes. Des marques spécialisées dans ce domaine : BV Sport, compressport, Thuasnes, X-Bionic, Uglow

En général, la récupération s’effectue :

  • Avant la compétition
  • Après la compétition
  • Après un entraînement intense, footing rapide

Elle peut s’effectuer avec :

  • Des footings de récupération
  • Un jour de repos si un coureur s’entraîne que 3 à 4 fois par semaine environ (un jour entre deux entraînements)

Alors n’oubliez pas votre récupération en règle générale ! Vous aurez compris qu’elle est très importante et qu’elle est à inclure dans tous les moments.

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