La course à pied est un sport qui est adapté pour tous niveaux. C’est un sport d’endurance principalement et chaque coureur peut vraiment adapter son allure par rapport à son niveau. Mais vous savez tous que pour progresser il va falloir brusquer le corps, habituer son organisme à faire des efforts plus longs, plus rapide… C’est alors que la « séance fractionnée » et « Le Fartlek » sont les entraînements à ne pas oublier dans votre préparation car ceux sont des méthodes efficaces pour faire des séances et habituer votre corps avec des allures différentes et qui vous permettront de répondre à la question : comment progresser en course à pied ?

Revenons sur un terme de la course à pied que nous utilisons fréquemment mais aussi sur la provenance de ce mot, de cette méthode : Le FARTLEK

Le Fartlek ou autrement dit « jeu de vitesse » a été développé par un suédois « Gösta Holmer » et qui a été adopte par beaucoup d’entraîneurs dans les années 60. Il s’agit donc d’entraînements basés sur des jeux de courses, de durées et d’intensités variées sur différents terrains.

Le but du Fartlek pour progresser en course à pied ?

Le fartlek a pour but de retarder l’acidose (trouble acido-basique) dans les muscles. L’acidose correspond à une concentration élevée en ions hydrogène+ dans le sang.

Comment peut-on utiliser le fartlek ?

Voici quelques exemples de fartlek à effectuer pour progresser en course à pied :

  • Distance compétition inférieure à 1500m : maintenir une allure rapide entre 15s et une minute et récupérer sur un train relâché mais tout de même soutenu.
  • Entre 3000m et 5000m : Des efforts intenses compris en 30s et 2 minutes et une récupération qui restera assez élevée.
  • Entre 5000m et 10000m : Des phases intenses entre 30s et 3 minutes et une récupération qui restera élevée.
  • Pour les distances supérieures à 10 Km : des accélérations allant de 1 à 3 minutes avec une récupération qui aura un rythme moyen.

Vous l’avez compris, ce type de séance, ce type d’entraînement sera de courte durée mais très intense. La récupération va donc être très importante derrière ce genre de séance : footing de récupération, étirements qui permettront d’éliminer l’acide lactique cumulé et la dette d’oxygène.

Pour faciliter ce genre de séance et garder le moral… je vous conseille d’effectuer ce type d’entraînement en groupe « si possible et avec précaution ». Il vous aidera à maintenir des allures que vous n’aurez peut-être pas su maintenir seul.

Quels sont les différents avantages et inconvénients du fartlek ?

Les avantages du fartlek

  • Le fartlek permet de sortir de la routine, d’ajouter de la variété dans vos entraînements et permet de progresser en course à pied.
  • La séance type « fartlek » va littéralement vous faire brûler plus de calories. Si vous avez l’objectif de perdre du poids… n’hésitez pas à inclure ce type de séance, il ne vous fera pas de mal.
  • Le fartlek permet de préparer les compétitions. En effet, lors de la course nous avons tous l’envie de dépasser des coureurs devant nous ou d’éviter de se faire rattraper par celui qui est derrière… Le fait de faire ce changement de rythme, votre corps sera prêt à démarrer au quart de tour lorsque l’on voudra vous surprendre.
  • L’entraînement « fartlek » est adapté pour tous les niveaux : course rapide / course lente pour les plus expérimentés ou footings / marche « rapide » pour les débutants. Vous allez donc améliorer indirectement le travail aérobie et anaérobie.

Les inconvénients du fartlek

  • Le fartlek augmente le risque de blessure surtout pour les débutants. Pour le débutant il est important de commencer par footing / marche pour développer la forme et se concentrer sur la base « aérobie ». Le fait d’incorporer ce jeu de vitesse peut malheureusement avoir des effets néfastes et donc vous blesser. Il sera donc à effectuer avec pas mal de précautions si vous n’êtes pas habitués.
  • Les séances fartlek en groupe pour progresser en course à pied. Si vous connaissez votre rythme et que vous souhaitez faire votre fartlek en groupe il est très important de connaitre le niveau de vos « amis » car il sera très difficile de suivre une personne avec un niveau plus élevé que vous. La vitesse ne pardonne pas et vous fera « abandonner » bien plus vite qu’un simple footing.
  • Un plan déséquilibré si vous appliquez trop de fartlek. Attention de ne pas trop incorporer le fartlek trop souvent dans la semaine. Ne pas faire de surentraînement en effectuant que du fartlek. Le but du fartlek est d’améliorer sa vitesse et ses qualités physiques. Ajouter vos sorties longues entre deux

Le fractionné pour progresser en course à pied ?

La séance fractionnée c’est une méthode d’entraînement qui consiste à travailler sur des cycles de travail avec des intervalles régulier. Quelque soit le niveau du coureur, cette méthode d’entraînement va permettre d’améliorer ses capacités d’endurance. Que vous soyez débutant ou expérimenté, le fractionné sera à inclure dans vos plans d’entraînements.

Son but principal est de développer et d’augmenter progressivement la VMA. Rappelons que la VMA est la vitesse maximale en aérobie que l’athlète peut tenir sans souffrir.

Tout comme le fartlek, la séance de fractionnée est intéressante pour rompre la monotonie de l’entraînement en général. Beaucoup de coureur aime bien effectuer ce type de séance pour retrouver de la vitesse, retrouver le moral et garder la motivation contrairement au footing…

Pourquoi faire une séance fractionnée ?

La séance fractionnée va permettre d’améliorer, de développer les qualités physiques (les aptitudes musculaires, la partie cardio-respiratoire), l’endurance, la puissance mais aussi la technique de course.

En effectuant une séance fractionnée en course à pied, vous aller gagner en motivation, améliorer vos conditions physiques et ainsi vous améliorer dans les compétitions.

Que nous soyons débutant ou expérimenté, la séance fractionnée est à placer dans les entraînements pour pouvoir s’améliorer et progresser en course à pied.

Grâce à ces séances, vous permettez à votre corps à ne pas stagner et  garder toujours une même allure lors de vos footings…  En effectuant que des footings vous habituez votre corps à courir à un certain rythme et donc vous bloquez indirectement votre progression en course à pied. N’étant pas des séances rythmées, vous ne développez donc pas des nouvelles aptitudes physiques.

Tout comme le fartlek, il faut surprendre votre corps pour devenir plus performant et plus endurant. Il va donc falloir travailler en effectuant des séances de fractionnées en « aérobie » et « anaérobie ».

  • Effectuer une séance fractionnée avec des allures « aérobie » c’est-à-dire que l’allure va permettre d’apporter un maximum d’oxygène aux muscles, de favoriser les capacités respiratoires.
  • Effectuer une séance fractionnée avec des allures « anaérobie » c’est-à-dire que ce seront des allures qui seront beaucoup plus rapide que l’allure « aérobie » et que l’athlète ne peux pas rester très longtemps sur cette allure n’apporte pas suffisamment d’oxygène aux muscles pour durer dans le temps.

C’est grâce à votre VMA que vous allez pouvoir travailler efficacement, modifier vos allures de course selon la distance/durée et ainsi progresser en course à pied

Quelle séance fractionnée pour progresser en course à pied ?

Tout comme le fartlek, la séance fractionnée va pouvoir être travaillé sur différentes allures qui seront plus ou moins longues.

Tout dépendra de votre préparation, de votre objectif. Quand vous aurez choisit votre objectif, il sera alors possible d’intégrer une séance fractionnée ou plusieurs sous forme d’endurance active (endurance avec un travail dépassant les 5-6 minutes de course), endurance avec résistance longue (endurance en effectuant des séances sur des distances autour de 1 Km) et de l’endurance avec résistance courte (endurance en effectuant des séances de 200-300-400m par exemple avec une récupération courte)

Les séances fractionnées qui sont souvent utilisées sont du type : 10 x 200m / 10 x 300m / 10 x 400m mais aussi des séries de 10 minutes de 30′ vite 30′ lent ou 1′ vite 1′ lent ou 1’30 vite 1′ lent etc…

Elles peuvent-être aussi réalisées sous forme de pyramide : 2-3 séries de (200m – 300m – 400m – 500m).

Tout dépendra bien entendu l’objectif que vous allez faire et ainsi adapté les séances par rapport à votre objectif.

J’aborderais prochainement dans un autre sujet, le fractionnée sur une distance courte et le fractionné sur distance longue.

Comment progresser en course à pied ?

Vous l’avez compris : la séance fractionnée et le fartlek sont obligatoirement à intégrer dans votre plan d’entraînement ! C’est l’un des secrets pour pouvoir vous améliorer !

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