D’où vient ce nom ? Pourquoi 42.195Km ?

Petit retour en arrière, le marathon est une épreuve de course à pied bien entendu sur une distance de 42.195 Km.

Celui-ci a été crée en 1896 lors des Jeux-Olympiques d’Athènes à la base sur une distance de 40Km qui s’effectué entre deux villes mais en 1908 lors des jeux olympiques de Londres celui-ci a été fixé à 26 miles « terrestres » et 385 verges soit la distance finale de 42.195 Km.

Tout savoir sur le nom (Wikipédia)

Le marathon prévu pour tous les âges ?

En effet il peut être couru par tout le monde. Bien entendu quand je dis tout le monde c’est avec un minimum d’âge de 20 ans je dirais. Vous pouvez déjà voir que les plus forts au monde (les kenyans, éthiopiens, érythréens…) ont maintenant des athlètes qui sont alignés à l’âge de 19 ans…

D’ailleurs c’est un érythréens qui possède la palme du plus jeune vainqueur du marathon. (Ghebreslassie – Erythréens : vainqueur du marathon de pékin à 19 ans)

C’est comme dans tous les domaines… un bon plan entraînement marathon pour ne pas brusquer l’humain Personnellement je ne suis pas médecin ou autre… mon avis à ce niveau : courir de telle distance jeune, le corps se fragilise beaucoup plus facilement (Est-ce vrai ? … Seul les professeurs, médecins… pourront nous en toucher un mot).

Comment courir un marathon ? 1

Les conseils pour réussir un marathon

Bien choisir son marathon avant de commencer

Le choix du marathon doit être fait bien en avance ! Ne choisissez pas votre course 1 mois avant le départ si vous n’avez pas effectué de préparation auparavant… En moyenne 6 mois minimum avant le départ ce qui vous permettra de vous préparer au mieux pour cette ultime compétition ! Je vous conseille de choisir dans les alentours de mars / avril et Septembre à Novembre (en France) pour bénéficier d’une météo « idéale » pour votre course c’est-à-dire : une température fraîche. Elle pourra éviter de vous « assommer » au fur et a mesure de la course (si vous choisissez une période estivale).

Augmenter progressivement le volume dans le plan entraînement marathon

Augmenter votre volume d’entraînement au fur et a mesure des semaines d’entraînements ! Le marathon c’est long et même encore plus long quand vous arrivez sur les derniers kilomètres de la course. Pour cela il faut repousser la difficulté à terminer ce marathon soit augmenter progressivement le volume d’entrainement, les kilomètres parcourus chaque semaine pour adapter le corps, les muscles… En moyenne, la progression est d’environ 10% en plus chaque semaine pour éviter la catastrophe : le surentraînement.  Le surentraînement interviendra si vous avez une trop grosse différence de kilométrage à Risque de blessure !

Un bon plan entraînement marathon

Intégrer dans votre plan entraînement marathon : des séances et footing avec l’allure marathon. Pour réaliser votre objectif, vous serez dans l’obligation de faire ce genre de séance/footing allure « compétition » justement pour stimuler votre corps et assimiler cette allure qui sera celle du jour J. Vous pouvez opter pour l’intégration d’un 10Km ou même un semi dans le plan d’entraînement marathon mais ceci c’est pas une obligation. Il vous permettra de vous donner une idée sur votre allure au milieu de votre programme d’entraînement.

Comment récupérer pour la préparation d’un marathon

L’une des clé pour la réussite : La récupération ! Très importante, elle est à respecter pendant tout son cycle de préparation. Le volume étant assez important et augmentant au fur et a mesure des semaines, si la récupération n’intervient pas entre deux ! Vous le payerais cash ! Vous êtes en forme J+1, J+2,J+3 et pas de récupération entre deux, arrivé à J+4 la fatigue s’installe et J+5 vous n’avez plus les même capacités à encaisser les séances. Alors que le repos entre deux justement pour permettra de toujours revenir en forme sur chaque séance à faire. Mais tout ça doit se préparer dans le plan entraînement marathon et surtout respecter les indications.

Je reviens sur les propos précèdent c’est-à-dire le sommeil ! Un sommeil raccourci, interrompu… est une journée qui sera fatigante (de plus avec un travail à côté…). Et après une journée fatigante, il va falloir vous entraîner… donc de nouveau cumuler de la fatigue (même si celle-ci est un peu différente). Tout ça pour vous dire que si vous arriver à dormir un minimum de 7h-8h c’est correct mais si vous pouvez plus, n’hésitez pas !

Le sommeil fait partie de la récupération à intégrer dans votre plan entraînement marathon ! Donc forcez-vous à dormir pour récupérer puis pour faciliter la récupération si vous en avez les moyens : des appareils électrostimulation après chaque grosse séance / footing. Autrement, les soins naturels : l’automassage et/ou la douche froid sur les jambes… Idéal pour une bonne récupération car la douche froide régénère les muscles et à légèrement le côté anti-inflammatoire.

Le côté psychique de la préparation marathon

Etudier le parcours que vous allez effectuer est important. Le marathon est déjà une grande épreuve à réaliser ! De plus, tout le monde a dans la tête ce fameux mur au 30ème Km qui va falloir repousser au maximum grâce aux entraînements. Le parcours est-il vallonné ? Est-il plat ? A quel endroit ? … ? Tout cela se prépare un peu en avance. L’étude de ce parcours vous aidera psychiquement à mieux préparer votre marathon. Le côté psychique sera encore plus dur à gérer que la partie physique pendant votre course.

La nutrition sportive et l’hydratation : l’une des clés principales

La nutrition sportive et l’hydratation sont les éléments clés à intégrer dans votre plan entraînement marathon pour la réussite. Il ne faut pas se le cacher : ce n’est pas en buvant de l’alcool, manger gras… que votre objectif sera atteint, que vous progresserez facilement.

Je vous renvoie sur l’article de : la nutrition sportive à adopter.

Cet article vous indique dedans comment gérer et adopter sa nutrition sportive. Pour ce type de course, il est encore plus important de faire attention à son alimentation. Vous allez puiser dans des efforts de longue durée et toute cette énergie va falloir la récupérer en adoptant un plan de nutrition idéal. La nutrition et le sommeil représenteront 80% de votre préparation. Le reste sera de respecter à la lettre le plan marathon.

L’hydratation quant à elle ne devrais pas être un gros problème à gérer. Respecter environ 1.5L dans la journée + 1L avec l’entraînement et le corps. N’oublions pas que le corps est composé d’environ 70% d’eau donc occupe une très grosse partie du corps et qu’il faut l’hydrater régulièrement pour faire tourner la machine. Même si vous ne ressentez pas le fait de boire, forcez-vous et buvez un maximum… votre corps ne le rejettera jamais.

Que faire la veille du marathon ?

La phase la plus importante que nous avons déjà abordés précédemment : la nutrition. Votre alimentation sera très importante la dernière semaine mais encore plus le dernier jour. Il faudra principalement manger des féculents avec de la viande maigre et supprimer les aliments riches en fibre, graisses et protéines (viande rouge, produits laitiers fermentés, boissons gazeuses..). Ils ont un effet négatif sur le transit intestinal. Il faudra manger à votre convenance sans se sentir lourd…

Voici les conseils d’une diététicienne qui vous donne un menu type pour la veille du marathon : menu veille jour J

Ensuite il ne vous reste qu’à faire une très bonne nuit, bien se reposer pour bien évidemment être le plus en forme possible le jour J.

Avec tous ces conseils, vous n’avez plus aucune crainte à avoir pour réaliser votre marathon ! Suivez tous ces conseils, appliquez-les, appliquer votre plan entraînement marathon.

Notre programme est disponible ici : Plan entraînement marathon en 3H00

Nos programmes 10Km et semi disponible ici :

Plan d'entraînement 10km

Plan 10Km

Plan entraînement semi marathon

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