Avant même de vouloir choisir un bon plan d’entraînement, il faut déjà se poser la bonne question : quel est mon objectif ?

L’objectif est très important pour pouvoir choisir son plan d’entraînement. En effet, l’objectif à se fixer en course à pied dépend de plusieurs critères tels que : le temps de préparation, la distance et la durée de la course ?

Exemple : quelle course vais-je préparer ? Est-ce un 10 Kms un semi marathon ou un marathon ? Quel chrono voudrais-je faire mon objectif (40 min, 50 min 1 heure…) et surtout combien de temps va durer ma préparation (4 semaines, 8 semaines, 12 semaines…) ?

Le temps de préparation et la durée (chrono à réaliser) va dépendre de votre fréquence d’entraînement principalement. Exemple : il sera impossible de préparer un 10Km avec 2 jours de préparation par semaine sur 1 mois.

Quand vous aurez déjà répondu à ces questions, vous pourrez basculer sur la recherche de votre plan d’entraînement. En sachant qu’un plan d’entraînement n’est pas forcément adapté à tous les coureurs.

L’adaptation du plan d’entraînement est très importante. Un bon plan d’entraînement doit correspondre à votre niveau actuel et surtout il doit être cohérent par rapport à l’athlète.

C’est la base pour un coureur qui prépare une course ! Il doit se connaître parfaitement. Un plan d’entraînement qui sera trop intense ou avec trop de séance dans la semaine… amènera systématiquement à l’échec !

Vous ne connaissez pas votre niveau ? Pas de soucis pour vous, effectué déjà dans un premier temps un ou plusieurs test VMA pour bien cibler votre niveau. C’est à partir de cette référence que vous allez pouvoir vous diriger vers un bon plan d’entraînement qui vous sera adapté.

Bien entendu, un amateur qui court rarement, je lui déconseille fortement de se diriger vers un semi-marathon ou même un marathon. Vous allez vous écœurer tout seul alors que la course à pied est tellement un beau sport ! Débuter par des 5 kms puis des 10 kms et monter progressivement 😊 N’oublie pas une marche pour monter à l’échelle sinon vous redescendrez au niveau 0.

Ne croyez pas qu’en trouvant un bon plan d’entrainement marathon 3H, tout le monde peut y arriver la première fois en suivant juste le plan d’entraînement. A chacun son niveau ! Soyez respectueux avec vous-même et ne vous demandez pas de décrocher la lune : soyez honnête avec vous-même.

Combien de temps pour préparer mon objectif ?

Vous allez pouvoir définir votre fréquence d’entraînement et surtout sur la durée de votre préparation.

Avez-vous les bases pour pouvoir commencer le programme d’entraînement ? Voulez-vous faire une petite préparation avant le programme spécifique ?

Un bon plan d’entraînement peut se faire sur 8 semaines comme sur 16 semaines… Tout dépend le travail que vous devez fournir ! De plus, des accidents peuvent vite arriver : une blessure, une maladie, des contraintes personnelles ou professionnelles…

Ces questions sont importantes car tous les programmes ne vous proposent pas le mêmes plans d’entraînement ! Si le programme n’est pas adapté à votre profil, vous n’allez pas forcément sentir ces bienfaits du plan et peut-être que vous ne progresserez pas pour autant.

Ne pas comparer un plan d’entraînement d’un site à un autre

Chaque programme d’entraînement de course à pied que vous trouverez sera proposé avec la méthode de l’entraîneur qui vous le donne mais chaque entraîneur travaille de façon différente. Certains entraîneurs vont travailler avec beaucoup de séance fractionnée, d’autres vont travailler avec plutôt de l’endurance ou quelques-uns avec beaucoup de séance PPG.

Nous avons tous des méthodes différentes et c’est pour cela qu’il est important de se retrouver un peu dans les plans que vous trouverez.

Nous avons tous un profil différent, nous avons tous des qualités et des défauts propres à chacun et c’est à cause de cela que tous les plans d’’entraînement que vous voyez ne sont pas forcément adapté à soi.

Notre méthode d’entraînement est en général : un travail d’endurance « général » avec quelques séances de fractionnées (tout dépend de la fréquence d’entraînement bien sûr) et nous essayons d’intégrer une séance de PPG. Ensuite on adapte au fur et a mesure des semaines qui suivent… les semaines suivantes, on effectue peut-être plus de PPG que de fractionné… Chaque plan est unique et surtout adapté au coureur ! C’est notre philosophie, notre méthode d’entraînement

Respecter le plan !  Ne sautez pas d’entraînement !

Attention, j’attire votre attention car beaucoup pense que cela peut-être une réussite mais bien au contraire vous allez le regretter.

Si vous avez opté pour un plan de 12 semaines avec 4 entraînements par semaine : ne vous amusez pas à sauter un entraînement par ci par là dans les semaines en vous disant : tout va bien, ce n’est pas un seul entrainement dans la semaine qui va me faire régresser en course à pied… Bien au contraire c’est en sautant les étapes, que vous risquez de perdre en allure ! Vous allez perdre de l’endurance fondamentale et/ou de la vitesse de course et/ou de la musculation selon les séances que vous n’allez pas effectuer et toutes ces petites choses là vont avoir un impact sur la suite de votre préparation.

Vous allez peut-être bien vous sentir sur le moment présent, mais vous n’aurez pas travaillé correctement car aucune fatigue n’a été imposée « si c’était le but du programme bien sûr » et donc vous ne bénéficierez pas de cette stratégie imposée dans le plan.

Dans la course à pied, la régularité est très importante !

Soyez prêt pour effectuer le plan d’entraînement

Un bon plan d’entraînement en course à pied est souvent composé d’endurance fondamentale, de vitesse (séance sprint, fractionnée) et de renforcement musculaire (séance PPG, musculation…). Vous n’avez peut-être pas l’habitude de préparer tous ces domaines habituellement. Certains plans d’entrainement seront peut-être donc un frein pour vous ! Surtout ne faîtes pas marche arrière ! Pour pouvoir réussir dans la vie, il faut sortir de sa zone de confort ! Dans la course à pied c’est exactement la même chose, il va falloir se préparer mentalement à faire des efforts sur des domaines où vous n’êtes pas habitués et sur lesquels vous êtes en difficultés… La persévérance fera de vous une progression systématique.

Faut-il être dans un club pour un avoir bon plan d’entraînement ?

Tout le monde à tendance à se dire qu’en allant s’inscrire dans un club, on va décrocher un bon plan d’entraînement qui nous permettra d’évoluer directement.

Quand vous êtes débutant vous aurez l’obligation de progresser ! Ça je n’en doute pas. Un coureur progressera toujours un minimum quand il commencera la course à pied. Je dirais même qu’il est plus acceptable de s’inscrire dans un club pour espérer d’avoir un bon plan d’entraînement bien conçu que d’aller en chercher un sur internet ou dans les magazines…

En espérant bien entendu que la personne « coach » soit un minimum diplômé ou dispose de connaissance sur la course à pied pour pouvoir établir des plans d’entraînements.

Un club « course à pied » vous permettra peut-être : de vous retrouvez avec d’autres athlètes, partager des événements de course à pied, des compétitions…

Quand je dis peut-être, je tiens juste à préciser que c’est selon les lieux où vous habitez, la taille du club d’athlétisme… je ne suis pas du tout surpris que vous serez mis de côté, à vous entraînez seul… C’est très rare que dans un club d’athlétisme un coach va s’occuper uniquement de vous toute l’année ! Je n’y crois pas du tout ! La plupart du temps, c’est un plan d’entraînement donné pour un groupe préparant le même type de course.

Mais une fois atteint un certain niveau, quand vous commencez à connaître vos capacités, vos qualités et c’est à ce moment que le plan personnalisé commence à être très important pour pouvoir progresser dans les prochaines semaines ou même années. Une progression s’effectue sur du long terme…

Il est certes plus coûteux d’avoir un plan personnalisé que de s’inscrire dans un club… mais le résultat sera différent c’est sûr et certain.

La motivation = la réussite

Soyez très motivé pour pouvoir préparer votre objectif ! Faire votre plan d’entrainement avec la « rencontre » de la douleur dans certains entraînements ! Mais nous n’avez pas le choix ! Il faut souffrir pour pouvoir progresser… c’est en sortant de sa zone de confort que la progression viendra.

Alors prenez votre courage à deux pieds ! Posez-vous toutes ces questions précédemment citées et mettez-vous au travail !

Un bon plan d’entraînement c’est :

  • Un plan d’entraînement individuel
  • Un plan d’entraînement qui s’appuie sur les qualités et défauts de l’athlète.
  • Un plan d’entraînement qui s’adapte à votre situation (vie quotidienne)
  • Un suivi régulier de vos entraînements
  • Des conseils au quotidien pour vous aider à progresser en course à pied

Nous vous proposons des plans personnalisés avec notre méthode d’entraînement et pour établir votre plan personnalisé nous vous posons une multitude de questions qui nous permettront d’adapter le plan à votre situation, à vos capacités.

Ci-dessous, nos plans gratuits que nous mettons à votre disposition :

Plan d'entraînement 10km

Plan 10Km

Plan entraînement semi marathon

Plan semi marathon

plan entrainement marathon

Plan marathon

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