Un coureur à toujours le souhait d’avoir une technique irréprochable pour courir aisément ! Améliorer sa technique de course à pied est l’un des piliers les plus important pour progresser !

Pourtant courir c’est très simple : courir en mettant un pied devant l’autre sans cesse en faisant basculer ses bras en allant de l’avant vers l’arrière … Jusqu’ici rien de bien compliqué ! Mais comment l’obtenir de façon parfaite ?

En effet lorsque l’on court et si nous courons de travers, les bras mal placés, les jambes pas dans l’axe… les efforts fournis seront beaucoup plus important qu’un athlète qui court avec une technique parfaite.

Pour devenir efficace dans la course à pied, il va falloir travailler votre rendement mécanique pour économiser votre énergie. Et pour vous économiser, il va falloir travailler votre fréquence, amplitude. En effet, imaginez-vous si vous augmenter votre foulée de 2-3cm par « x » Km… on arrive à gagner au final plusieurs centaines de mètre et si on calcul on gagne plusieurs dizaines de secondes voire des minutes ! C’est énorme !

Améliorer sa technique de course à pied en plusieurs étapes

Pour s’améliorer dans la technique de course à pied, il faut passer plusieurs étapes que vous intégrerez dans différents entraînements.

Des éléments clés tels que : travailler sa pose de pied, la posture, le mouvement des bras… Ces différents travails seront à inclure dans des entraînements tels que des séances PPG, PPS…

Un enfant/adolescent lorsqu’il commence à courir, il apprend les bases sous forme de jeux. C’est dès le plus jeune âge qu’il faut apprendre les bons gestes car le cerveau, le système neuro-musculaire est beaucoup plus facile à travailler, à assimiler…

Lorsque l’on grandi les exercices à réaliser sont souvent plus difficile à réaliser et encore plus quand ceci n’a jamais été travaillé auparavant car cela demande beaucoup de coordination. D’apparence lorsque l’on voit les autres le faire, on se dit que c’est très facile… mais lorsque l’on passe à la partie pratique c’est une tout autre histoire !

« Pour ma part, j’ai appris très jeune des exercices pour améliorer ma technique de course à pied et grâce à ce travail fournis ma technique de course est correcte… J’ai encore des choses à modifier… Et je reviens sur les exercices et mon âge « haha » car je dois réaliser actuellement quelques exercices pour modifier ma foulée mais ils sont réalisés très difficilement car ceux sont des exercices que je n’ai pas fait quand j’étais jeune et ma coordination n’est pas terrible…« 

Changer sa foulée, sa technique de course demande beaucoup de mois voire des années pour les personnes qui ont commencées très tard la course à pied.

Beaucoup de personne se disent que la technique de course est personnelle, qu’il est impossible à modifier… c’est faux ! Avec de l’envie, de l’application, du sérieux… toutes les personnes qui font de la course à pied peuvent modifier leur technique de course. Une technique de course efficace peut vous faire gagner jusqu’à 10% de votre vitesse !  Ce n’est pas anodin quand vous souhaitez battre vos records et que vous savez que votre technique de course n’est pas la meilleure… Faut-il encore savoir quels sont les exercices, le type d’entraînement à réaliser pour améliorer sa technique de course à pied !

Une mauvaise technique de course vous amènera à provoquer des blessures plus rapidement. Une mauvaise technique de course c’est autant toxique que de manger des fast-foods… car une fois acquis une mauvaise technique de course il est très difficile de la modifier pour repartir sur des bonnes bases. Les blessures sont très larges : problème rotulien, le ménisque, des entorses, des élongations, problème dorsal…

Comment détecter une bonne technique de course à pied ?

Je vous conseille d’aller consulter un orthopédiste et/ou des entraîneurs qui seront vous décrire tous vos défauts pour ainsi réparer vos problèmes. Consulter pour effectuer une analyse de votre foulée ne sera que bénéfique pour vous. Je vous déconseille d’aller voir les vendeurs de magasin de chaussure qui n’ont pas forcément les compétences à ce niveau… Ils peuvent juste vous « conseiller » des chaussures par rapport à votre pose de pied (neutre, supinateur, pronateur…) mais très rare sont ceux qui analyseront votre foulée sur un tapis. « Chacun son métier » comme on dit.

Avoir une bonne technique de course en compétition !

Améliorer sa technique de course à pied c’est un travail que vous effectuerez pendant vos entraînements et qui sera répercuter lors de vos compétitions. Tous les bénéfices acquis dans les entraînements vont être vu pendant la compétition. Vous allez gagner en souplesse, en dynamisme, en aisance…

Le but est de retarder au maximum la mauvaise posture, les mauvais gestes. En effet, nous savons tous qu’avec la fatigue et les efforts fournis pendant cette compétition, nous avons tendance à modifier légèrement notre foulée, notre posture : courir trop en avant, les bras déséquilibrés, être légèrement de travers…

Y a-t-il un intérêt à améliorer sa technique de course à pied ?

Un buste trop penché vers l’avant, une foulée de mauvaise qualité, une mauvaise gestion des bras… viendront parasiter votre performance dans la course, votre entraînements. Le corps dépense énormément d’énergie quand les mouvements ne sont pas effectués naturellement : entre les impacts au sol, les mauvaises postures adoptés… c’est une catastrophe pour le corps. En faisant abstraction sur le côté « sportif » vous faites souffrir votre corps, vos articulations, vos muscles et c’est à cause de ça qu’à l’avenir votre corps vous le fait payer (problème genoux, dos etc…)

Un débutant progressera beaucoup plus facilement et fera abstraction dans un premier temps sur le plan technique de la course à pied. Mais plus il progressera, plus la marge de progression sera réduite. Tôt ou tard, il devra passer par la case départ qui est celle de « améliorer sa technique de course à pied». Autant vous dire qu’il est très important de la travailler dés le début pour partir sur les bonnes bases.

Garder en tête qu’il faut travailler dur à l’entraînement pour modifier votre foulée, votre posture et ainsi améliorer sa technique de course à pied ! Même s’il faut retirer un footing, une séance et la remplacer par une séance de PPG : faîtes-le ! Ce travail ne sera jamais perdu et ne peut être que bénéfique.

/!\ Quelqu’un qui court avec une mauvaise technique de course peut-être plus fort qu’un athlète avec une bonne technique de course. Personnellement, j’en connais plus d’un à mon niveau qui sont plus fort mais qui sont moins « beau » à regarder courir… C’est frustrant mais c’est le jeu !

Emile Zatopek nous l’a démontré dans le 20ème siècle. Multiple médaillé olympique… et pourtant il faisait parti des athlètes qui avait la plus mauvaise technique de course mais la plus gagnante à l’époque ! C’est fou !

Il existe plusieurs techniques de course à pied que tout le monde connait :

  • L’attaque avant-pied : la pose de pied se fait principalement sur les pointes de pied ! Très utile pour atteindre une vitesse maximum en ligne droite. Le risque de blessure peut-être un peu plus élevé que les autres méthodes « selon le personnage ». Elle est très conseillée pour les courtes distances principalement pour le sprint.

Des études sur Hailé Gebre Selassié ont été effectués et ont reconnu que cette technique conduisait à une fatigue plus rapide. C’est pour cela qu’il s’est dirigé légèrement vers le médio-pied puis le talon sur le long de sa carrière.

  • Le médio-pied : C’est la partie de l’avant du pied qui vient toucher en premier le sol. C’est une foulée qui permet de garder de la rapidité mais qui est ménagé pour les articulations et les muscles. C’est une technique qui a été utilisé par le champion Hailé Gebre Selassié. Il l’utilisé dans un premier temps sur les compétitions pistes et ensuite l’a adopté dans les courses de fond tels que le semi-marathon et marathon. Cette technique de course ne l’a pas empêché de battre plusieurs records… C’est technique de course est souvent utilisée sur des distances allant jusqu’à 5000m.

Retour personnel : c’est une technique que j’ai gardée pendant très longtemps (plus de 10 ans), qui m’a permis de réaliser de très bon chrono (1500m/3000m).

  • L’attaque talon : c’est une technique de course qui est utilisé par énormément de personne et surtout par les amateurs, les débutants. Pourquoi ? Très certainement car nous l’adoptons plus facilement sur des allures modérées. C’est loin d’être une mauvaise technique et de nos jours beaucoup de professionnels l’utilisent.

Faut-il travailler avec une longue ou courte foulée ?

La foulée joue un rôle important dans la course à pied et surtout se modifie selon le parcours que vous pratiquerez.

En effet, lorsque vous allez effectuer des séances de côtes, des faux-plats… il est judicieux d’appliquer des courtes foulées. Placer le buste légèrement sur l’avant et effectuer des foulées courtes pour gagner plus d’énergie.

Sur des descentes, nous vous conseillerons à l’inverse d’appliquer des foulées longues.

Selon le gabarit de l’athlète, la foulée sera plus ou moins courte… mais plus celle-ci est longue, souple, plus vous courez aisément en restant « économique ».

Améliorer sa technique de course à pied intervient dans tous les moments et le travail de la foulée sera à modifier : à l’entraînement, en côte, en descente, sur du plat… La technique sera différentes pour chaque points cités précédemment.

Le travail des bras : le travail à ne pas oublier

Maintenant que nous savons que la pose du pied, la foulée sont très important pour la course à pied… les bras sont d’autant plus important car ils vous accompagnent dans la foulée avec le fameux balancement (avant/derrière). L’utilisation de vos bras contribuent à votre performance, à l’optimisation de votre vitesse.

Les erreurs à éviter pour l’utilisation des bras : avoir les bras trop collés au buste / Les bras trop écartés du buste / Un mouvement qui amène le bras trop haut vers l’avant / Le mouvement des bras qui bascule légèrement de gauche à droite…

La vraie technique des bras c’est : la pendule ! Les épaules restent centrées, le bras va devant sans aller trop haut et le retour du bras restera dans l’axe en ayant la main qui ne dépasse pas le buste pour éviter que vous tiriez trop sur l’arrière.

D’où viennent ces défauts ?

Les défauts peuvent provenir de plusieurs choses tels que : manque de renforcement musculaire / Mauvaise coordination motrice / Maîtrise du corps insuffisante…

Pour régler ces défauts –> Travailler sa technique de course à pied !

Comment améliorer sa technique de course ?

Pour améliorer sa technique de course à pied, vous l’aurez compris, il faut passer par des exercices techniques, les ABC. C’est grâce à ces différents exercices que vous pourrez modifier votre technique et ainsi améliorer sa technique de course à pied. Les ABC autrement dit les gammes ne sont pas à proscrire de vos entraînements car ils contribuent à votre performance, à la coordination de vos mouvements lorsque vous courez…

A côté des ABC, il y a aussi le facteur des étirements qui va pouvoir venir aider la technique de course. Les étirements seront utiles principalement pour l’élasticité des muscles, tendons, ligaments…

Améliorer sa technique de course à pied sur court et long terme

comment améliorer sa technique de course à pied
Améliorer sa technique de course à pied est importante !

Si vous avez des grosses difficultés, je vous conseille de travailler plus particulièrement votre technique que la course en général (endurance, vitesse…).

Plus vous acquérez une bonne technique de course, moins vous la travaillerez dans vos entraînements et plus vous progresserez dans d’autres domaines.

En effet, le but final sera de la travailler un peu avant et/ou après chaque entraînement et intégrer une séance PPG dans la semaine (selon votre fréquence d’entraînement).

Quelques exercices simples à intégrer avant l’entraînement qui font partie de votre échauffement : les montées de genoux, les talons fesses, les pas chassés, les foulées bondissantes….

Améliorer sa technique de course à pied intervient aussi dans la partie « musculation » qui va venir s’intégrer à la préparation pour améliorer sa technique de course à pied. La partie « renforcement musculaire » sera intégrer pour gagner de l’énergie, de la puissance et avoir un impact au sol moins brut qu’à la base, être plus fluide dans vos mouvements. Ce type d’exercice ne sera pas à intégrer à n’importe quel moment de la préparation de votre objectif car elle est très fatigante et demande beaucoup d’effort musculaire.

Pour terminer sur cette partie « améliorer sa technique de course à pied : ce sont des étapes à ne pas oublier. En course à pied, il faut être patient ! Même si vous partez de très loin, ne la négligez surtout pas sur le point sportif mais aussi pour le côté « santé personnel ».

Une bonne technique de course c’est éviter la blessure, s’économiser dans votre foulée, courir aisément. Le travail sera peut-être long mais il ne sera pas perdu !

N’hésitez pas à commenter et faire part de vos expériences sur le sujet « améliorer sa technique de course à pied ».

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