Voici un exemple sur la nutrition sportive que j’adopte dans la vie de tous les jours ! Ce n’est pas la meilleure mais cependant elle ne me fait pas de dégâts. Je n’oublie pas que je reste un amateur et que je suis très loin d’être professionnel. Cependant je m’oblige à respecter un minimum cette alimentation sportive pour « mon bien » de tous les jours.

Adopter une alimentation sportive c’est adopter une bonne santé

Plus jeune (avant 30 ans), je ne prêter pas forcément attention à mon alimentation. J’effectue tout de même 4 entraînements semaine sans compter la compétition qui venait s’ajouter le dimanche. Mon corps répondait toujours présent lors de mes entraînements. Ma récupération se faisait naturellement, je ne prenais pas de boisson spéciale pour l’hydratation, aucun gel, barre énergétique…

Mon petit déjeuner se résumé à un bol de lait avec des céréales. Le midi est un peu délicat car avec le travail je ne pouvais pas forcément m’adapter et prévoir un repas équilibré. !Je pouvais manger des fasts-food comme des sandwich ou manger au restaurant…Puis le soir je mangeais un plat équilibré avec un maximum de légumes. Il m’arrivait parfois de boire uniquement 0.5L d’eau dans la journée (hors entraînement)

Mes collations de la journée s’effectuaient principalement l’après-midi ou souvent je me permettais de manger un fruit, ou des amandes, noix…

Puis l’âge des 30 ans est arrivé tranquillement, on vieillit tout doucement et on s’aperçoit au fil des mois, années que les séances sont un peu plus dûr à encaisser. Que la récupération est un peu plus dur, que certaines blessures apparaissaient…

Et c’est à ce moment-là que j’ai commencé à me poser quelques questions, pourquoi ? comment remédier à ce problème ? … J’ai donc été consulté une diététicienne du sport qui m’a fait un check-up de ma vie au quotidien et qui m’a remis sur le droit chemin. C’est à ce moment que je me suis rendu compte que l’alimentation sportive allait devenir « casi » obligatoire pour pouvoir continuer à percer dans les entraînements et réussir mes objectifs.

Je vous explique donc ci-dessous mes conseils personnels que j’adopte dès aujourd’hui pour palier à ces problèmes et réussir dans mes objectifs.

5 fruits / légumes par jour : la base de l’alimentation sportive

alimentation sportive fruits et légumes

Avant j’étais anti-fruit, j’en consommé presque jamais mis à part l’après-midi quand j’y pensais mais surtout si j’avais le temps avec le travail. Maintenant régulièrement, je me rends dans un marché pour aller chercher des fruits / légumes de saison… que je consomme sur la semaine de travail pour essayer d’adopter au mieux l’alimentation sportive.

Avec les entraînements maintenant, le volume de l’entraînement, les séances à encaisser, je suis venu à manger « régulièrement » (toujours pareil selon les jours de travail) 2 fruits dans la journée (souvent 1 le matin et 1 l’après-midi) couplés avec des légumes dans les 2 repas si possible. Maintenant c’est « no-limit » sur la consommation des fruits et légumes. Il m’arrive même de manger plus de légumes que de féculent.

Vous le savez tous, ce sont des sucres mais des « bons » sucres pour les sportifs ! Alors n’hésitez pas à en consommer au quotidien.

Si vous avez la possibilité d’avoir un micro-onde, de quoi réchauffer vos plats pour le midi : 0 excuse ! Vous avez la veille pour préparer tranquillement votre repas du lendemain et ainsi faire le nécessaire pour le remplir : légumes à la vapeur, salade de fruit en dessert, des compotes de fruits…

Consommer les bonnes graisses pour la course à pied

Tout le monde vous dira attention à la graisse ! Ce n’est pas bon pour le corps (cholestérol, l’obésité, maladie cardio-vasculaire…) ! Oui, je suis d’accord pour les mauvaises graisses comme la charcuterie, certains fromages, produits laitiers… Donc limiter ces mauvaises graisses sans vous en priver mais avec modération !

J’étais le premier grand fan de toutes ces mauvaises graisses en étant plus jeune mais maintenant je me rends compte qu’elle a ses limites surtout sur mon hygiène de vie, pour pouvoir encaisser des entraînements intenses… Tôt ou tard vous allez le payer ! Votre corps s’en souviendra, vos muscles arriveront à accumuler ces cochonneries jusqu’au jour où la blessure apparaîtra. Malheureusement, il sera trop tard donc il est temps d’adapter dès maintenant une meilleure nutrition, une alimentation sportive.

Dans mon alimentation sportive, j’intègre un maximum les bonnes graisses que l’on peut retrouver dans : les oléagineux, les avocats, certains poissons comme le saumon, la sardine ensuite l’huile d’olive…

Toutes ces bonnes graisses sont remplies d’oméga 3, d’acide gras essentiels et qui sont très bénéfiques dans l’alimentation sportive

Mon petit déjeuner par exemple, j’essaye d’intégrer les bonnes graisses, il peut-être : des céréales avec des amandes, noix… mais aussi quelques biscottes avec du blanc de poulet… et/ou prendre un fruit en compléments… et l’après-midi prendre quelques grammes d’oléagineux.

Condamner tout doucement la viande rouge dans votre alimentation

Viande rouge alimentation sportive

Fan de viande rouge ! Et pourtant j’essaye de mettre un maximum de côté ce « poison » ! La viande rouge est ce qu’il faut consommer le moins possible. Il faut le consommer à bon escient. Je continue à en manger personnellement, je ne l’ai pas banni complètement. Cependant je priorise maintenant ce qui est viande blanche, le poisson…

Elle n’est pas bannit forcément dans l’alimentation sportive. La viande rouge est une bonne source de protéine riche en fer, zinc, vitamines B… Elle est à consommer principalement lors des gros efforts pour la réparation des tissus musculaires. Évitez bien entendu l’accompagnement sauce qui viendra « empoisonner » votre viande. La viande rouge n’augmente pas le taux d’acide urique dans le sang, elle ne freine pas d’avantage l’élimination de l’acide lactique après l’effort. Elle est à consommer dans de bonne circonstance.

Il est préférable de manger une viande de très bonne qualité de temps en temps que de manger régulièrement mais avec une qualité moindre. Alternez votre viendra avec des protéines végétales tels que des légumineuses, riz, les oléagineux, le quinoa… Ces aliments sont à intégrer dans l’alimentation sportive !

Je le répète à nouveau mais construisez-vous une alimentation variée et équilibrée. C’est ce qui a de mieux à faire.

Fan du comportement que j’adopte ? De mon alimentation sportive ?

Vous vous sentez concerné dans mon « ancienne » alimentation ? Vous désirez basculer dans le côté « alimentation saine ». N’hésitez pas à faire cette transition progressivement pour ne pas bousculer votre corps. C’est comme la course à pied : si vous changez brutalement, une blessure viendra plomber votre programme. L’alimentation c’est exactement la même chose ! En voulant aller trop vite, vous allez prendre un coup au moral et vous risquez d’abandonner cette transition alors que si vous le faîte progressivement, vous adopterez plus facilement cette alimentation sportive et prendrez goût au fur et a mesure des semaines.

Avec tous ces nouveaux robots qui existent, les recettes que l’on trouve très facilement sur internet… vous n’avez plus d’excuse pour manger sainement, adopter une alimentation sportive mais surtout manger à votre goût ! Ce changement ne sera que bénéfique pour vous personnellement mais surtout sur le plan sportif !

Faîtes-vous plaisir tout simplement

Je ne respecte pas tous les jours ce mode de vie que je vous explique précédemment. Néanmoins j’essaye de l’appliquer un maximum. C’est comme dans mon programme d’entraînement, je garde le plaisir de vouloir m’entraîner, de vouloir progresser…

Dans mon alimentation c’est exactement la même chose, je l’adapte selon les périodes (entraînement, avant compétition, après compétition, transition estivale mais surtout selon mes journées de travail). Je continue à manger « des cochonneries », à boire de l’alcool bien sûr mais avec modération. Je ne me prive pas, je veux toujours garder ces bonnes saveurs dans la bouche et ce n’est pas pour autant que je n’arrive pas à progresser dans la course à pied.

Vous comprendrez grâce à ce changement progressif que vous bannirez tous les fasts-foods, la malbouffe… C’est un cercle vicieux de toute façon : plus vous consommerez de la malbouffe, plus vous aimerez et moins vous goûterez aux bonnes saveurs, à la bonne alimentation… Adoptez dès maintenant une bonne alimentation sportive.

Aujourd’hui, voilà mon quotidien, ce que je consomme :

  • Je bois environ 1.5 à 2 litres d’eau dans la journée (entraînement confondu)
  • Je consomme au moins 1 fruit par jour et je mange des légumes le midi et soir ou l’un des deux.
  • Je mange 1-2 fois de la viande rouge, mais plus de viande blanche et poisson
  • Mes desserts peuvent-être des yaourts, des fruits etc…
  • Je consomme en aucun cas des produits pour la course à pied tels que barre énergétique, des gels, des boissons pour récupération…

Et grâce à ce mode de vie, j’arrive tout de même à progresser et à encore percer dans la course à pied !

Il est temps de changer ! Soyez fort ! Servez-vous de votre mental !

Si moi j’ai réussi tout doucement à le faire ! Tout le monde peut y arriver !

Découvrez aussi : mes conseils sur la nutrition sportive

Un site très intéressant sur la diététique : la nutrition du sport

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