Pourquoi courir au seuil en course à pied ? 5 conseils pour progresser

Qu’est-ce que le courir au seuil ?

Courir au seuil c’est une phase de transition qui se fait entre l’aérobie et l’anaérobie. C’est-à-dire qu’en général c’est une période qui s’effectue entre 70% et 90% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Vulgairement vous pouvez encore parler mais vous êtes à la limite de votre respiration forte, l’essoufflement commence à se prononcer sérieusement.

Quand courir au seuil ?

Selon va dépendre dans un premier temps de vos entraînements, le nombre de jours que vous allez vous entraîner. Il est préférable en effet, d’ajouter des séances au seuil pour progresser dans la course à pied mais faut-il encore les inclure de façon intelligente dans votre programme pour que votre séance au seuil soit bénéfique.


Quelle est l’importance des entraînements au seuil ?

Le principal objectif de courir au seuil dans la course à pied c’est d’habituer votre corps à des efforts afin d’améliorer le recyclage des déchets de l’acide lactique, entraîner les muscles à produire pour les mêmes efforts moins de déchets. Courir au seuil va permettre de travailler sur des variations, des changements d’allure et donc augmenter, améliorer votre endurance et votre vitesse.

Quels sont les avantages des entraînements au seuil ?

  • c’est une séance un peu comme une mini compétition c’est-à-dire que vous allez courir en vous employant un petit peu. Vous allez vous épuiser et indirectement vous travaillerait votre mental. Cette sortie au seuil permet de « préparer » un peu à la compétition.
  • L’avantage de courir au seuil (ce que tout le monde recherche), c’est que vous allez combiner vitesse et endurance et donc gagner en endurance et ainsi courir plus vite et plus longtemps

La question maintenant que tout le monde se pose et quand intégrer des séances conseil dans votre programme d’entraînement ?

En lisant un peu sur les groupes de course à pied et en analysant un peu les résultats effectués sur les footings mais aussi en lisant les commentaires des coureurs débutants, je m’aperçois qu’il y a beaucoup de personnes qui court à une mauvaise allure pendant leur footing. Chaque jour ou très régulièrement, leur footing consiste à courir à une allure qui sont dans leur « limite de seuil » voir « au seuil ». Cette allure et cela est écrit dans leur commentaire: je suis fatigué, je ne comprends pas pourquoi. l faut savoir que courir au seuil amène pas mal de fatigue au corps et donc demande de l’énergie. Vous allez devoir vous employer et votre corps va se fatiguer doucement.

Vous l’avez donc compris, il ne faut pas faire que des sorties « au seuil » pour pouvoir progresser. Vous allez aussi devoir aussi enchaîner d’autres séances de course à pied. Encore une fois, l’intégration de la séance, du footing au seuil va dépendre du nombre de séances, le nombre de fois que vous allez couvrir dans votre semaine. Il va falloir jongler entre le repos, la sortie au seuil, la séance de fractionné, la sortie longue etc… si vous courez 3 à 4 fois par semaine.

Si je peux vous donner un conseil : surtout n’effectuez pas une séance ou seuil le lendemain ou la veille d’une séance de fractionné.

Comment j’effectue personnellement mes sorties au seuil ?

Pour un retour personnel, de mon côté j’effectue environ une fois par semaine une sortie au seuil.

Courir au seuil c’est aussi effectuer une phase d’échauffement, que je fais personnellement et qui sera dans les alentours de 3à 4 kms sur des allures plus lente mais qui seront de façon progressive jusqu’à ce que je puisse atteindre mon allure au seuil tranquillement et sans brutaliser mon corps. Exemple : allure seuil 3’30/km, j’effectue donc mon échauffement en démarrant mon 1er Km en 4’45 puis 4’30 puis 4’00 ensuite 3’45 ce qui me permet d’atteindre progressivement l’allure souhaité de 3’30.

Lorsque j’ai terminée mon travail avec l’allure au seuil, je termine toujours par un retour au calme qui souvent dure environ 5 à 10 minutes ce qui permet de redescendre le cardio tout doucement et de récupérer tranquillement.

Très souvent, j’effectue cette sortie au seuil la veille de mon jour de repos ce qui me permet donc de me reposer le lendemain et surtout d’enchaîner une séance voire une sortie longue le lendemain. Laisser le temps à votre corps de se reposer pour pouvoir enchaîner différentes séances et de travailler de façon qualitative.

Pour terminer sur ce sujet de « courir au seuil » et comme déjà expliqué dans mes conseils sur les différents articles de mes conseils en course à pied, il ne faudra pas négliger la phrase d’échauffement avant d’attaquer la phase au seuil mais aussi la récupération. Souvent la phase de seuil va être effectuée entre 15 et 30 minutes d’effort (selon votre objectif bien sûr, le mien étant le 10Km actuellement). Étant donné que c’est une séance qui va s’effectuer à environ 80 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) et pour pouvoir l’établir de façon correcte, je vous conseille encore une fois d’effectuer un test d’effort chez un spécialiste qui va vous permettre déjà dans un premier temps de trouver votre VO2 max, votre seuil ventilatoire niveau 1, votre seuil ventilatoire niveau 2 etc… Grâce à ses résultats et ses indications vous pourrez effectuer une sortie au seuil avec les bons paramètres.

Je suis beaucoup sur les groupes de course à pied et c’est ce qui me permet de créer ce genre d’article pour pouvoir répondre à ce genre de question : Je veux courir plus vite, plus longtemps, quelles séances à intégrer dans mon plan d’entraînement etc…

Alors si vous avez d’autres questions que vous souhaitez que j’aborde dans le détails pour les prochains articles, n’hésitez pas à me le faire savoir en commentant celui-ci ou m’écrivant par mail.

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